Knowledge is knowing tomatoe is a fruit; wisdom is not putting it in a fruit salad.
Pentru azi un subiect dulce-amar… De ce ne ferim de fructe? Am tot auzit în ultimul timp că fructele îngrașă, sau că putem face diabet dacă mâncăm fructe, căci au foarte mult zahăr.
Care e treaba cu zahărul și cu fructoza?
În primul rând, vreau să specific faptul că atât fructoza (zahărul din fructe), cât și glucoza (zahărul pur) sunt carbohidrați simpli, în formă deja absorbabilă de organism și care dau gustul dulce mâncării. Carbohidrații complecși sunt cei din cereale, leguminoase și amidonoase, pe care nu-i simți la gust, chit că un cartof are de 2 ori mai mult zahăr decât o portocală. De ce nu îi simțim și pe aceștia? Pentru că organismul nostru a fost făcut inițial să consume carbohidrați simpli și nu avem receptori pentru cei complecși, care trebuie sparți în intestinul subțire.
În sângele nostru există normal aproximativ o linguriță de zahăr, iar ceea ce mâncăm trebuie sa ducă la o eliberare treptată a zahărului în sânge, pentru a nu mări acest volum instantaneu. Organismul tău menține doza necesară de zahăr, cu restul hrănind celulele corpului, fiind forma lor preferată de hrană. Dar ce ne facem când e prea mult zahăr?
Printre mecanismele de reglare amintim: depuneri de glicogen la nivelul ficatului (ca să avem pentru mai târziu când cere șefu = creierul), arderi celulare (prin intermediul exercițiilor fizice), și… depuneri de grăsime.
Oh, dar nu vreau să mă îngraș (parcă aud), o să renunț la fructe!
Și ca să sparg acest mit, fructele conțin fibre, care sunt și ele niște carbohidrați lenți. Fibrele țin captivă fructoza și o eliberează treptat în intestin, pe măsură ce sunt digerate. Fructele, pe lângă fibre, mai sunt legate și de alte elemente, precum: aminoacizi, enzime și vitamine, în schimb ce alți îndulcitori (zahărul alb, brut, de cocos, siropuri, fructoza la cutie etc.) nu vin la pachet cu aceeași încărcătură și intră imediat în sânge.
Pentru cei care nu au probleme cu stomacul, colonul iritabil, sau diabet, fructele se mănâncă la liber (5 porții pe zi, sau chiar mai mult) pentru ca nu îngrașă, mâncate cum și când trebuie. Adică: pe stomacul gol și nu ca desert, și fără să le combini cu alte alimente (în prăjituri, lângă lactate, etc.)! Pentru că fructele au timp de digestie între 30 min și 1 oră (trecute prin stomac și digerate de intestinul subțire), atunci când stomacul nu e gol (asta poate fi chiar și la 3 ore după prânz, în funcție de ce ai mâncat) acestea fermentează și se transformă în alcool, care te îngrașă!
Cu cât un fruct este mai dulce, cu atât o să-ți dea o variație glicemică mai mare, dar tot nu o să ajungă direct în sânge, ci treptat. Sucurilor de fructe, în schimb, le lipește fibra, care le fac mult mai ușor absorbabile de organism și pot crește glicemia aproape instantaneu.
Fructele nu sunt cauzatoare de balonare, cauza reală este dezechilibrul din microbiomul intestinal, care a fost schimbat de alimentația ta în floră preponderent de putrefacție (alimentație concentrată pe proteine și grăsimi), iar bacteriile ce ajută la fermentație au rămas în inferioritate numerică.
Beneficiile consumului de fructe
Drenarea toxinelor din sistemul limfatic, despre care vom vorbi săptămâna viitoare. Pe scurt, sistemul limfatic este canalizarea organismului nostru, acolo unde se strâng toate toxinele ce nu au putut fi gestionate de corp, datorită acidifierii constante al acestuia. Fructele duc la alcalinizare și ne ajută să eliminăm acele reziduuri metabolice din limfă.
Te ajută să slăbești… da! Mâncând fructe, așa cum te-am sfătuit (întregi, pe stomacul gol și neamestecate cu alte alimente), consumi mai puține calorii decât dacă te îndrepți spre alte opțiuni (cum ar fi un corn cu ciocolată?). De asemenea, nemaiavând acel spike glicemic dat de alimentele bogate în zahăr, glicemia va sta pe linia de plutire și nu ți se va mai face poftă atât de des de… ceva dulce.
Îmbunătățirea digestiei datorită fibrelor din fructe, lucru important pentru cei care au probleme cu constipația. Mănâncă fructe și o să vezi cum lucrurile o să meargă de la sine.
Revitalizare și energie din plin, căci fructele sunt alimentul cel mai compatibil cu organismul uman: digestie scurtă (deci nu trebuie să axăm 60% din sângele din corp pe digestie o perioadă lungă de timp), au combustibilul preferat al celulelor noastre și ajung în sânge treptat pentru a le putea gestiona cu eficiență maximă, și au o sumedenie de vitamine, minerale și fitonutrienți care ajută la regenerarea organismului.
Să mai vorbesc de rezultatele remarcabile care au fost descoperite legate de influența benefică a fructelor asupra bolilor de inimă, rinichi și… chiar în prevenirea diabetului de tip 2?
Recomandări
Dacă nu ai probleme cu stomacul, colonul sau diabet, mănâncă fructele întregi, de preferat dimineața, chiar pe post de mic dejun, pe stomacul gol. Nu te abține, poți savura fructe până cu o oră înainte de pauza de prânz. Acest lucru ajută și procesul de detoxifiere al organismului, care are loc dimineața (între 4AM și 12PM), ca parte a bioritmului circadian al corpului.
Bea sucuri de fructe numai atunci câd te simți epuizat, pentru a-ți regla glicemia și a te energiza rapid. Nu le bea după masă căci pot foarte ușor fermenta în stomac, cât timp celelalte alimente se digeră, și te balonezi.
Smoothie-urile încă mai conțin fibra fructelor (ce-i drept, ceva mai spartă), ceea ce nu le face atât de păcătoase ca sucurile de fructe. Băute dimineața, încet și plimbate prin gură pentru a nu vărsa tot conținutul imediat în stomac, ele sunt o sursă minunată de energie. Dar atenție la combinație! Dacă îl faci cu lapte normal sau vegetal, riști să-ți fermenteze. Combinația cu frunze verzi nu e de nota 10, dar o putem trece cu vederea.
Ia probiotice o lună de zile dacă te balonezi de la fructe și legume crude, pentru a–ți repopula flora intestinală cu bacterii ce ajută la gestionarea fermentației. Nu-ți trebuie și prebiotice (hrana probioticelor) dacă începi încet să introduci câte un fruct în alimentație, căci prebioticele sunt reprezentate efectiv de… fibre.
Încearcă să eviți fructele după masă, ca desert, și mănâncă-le pe stomacul gol, pentru a nu fermenta și forma alcooli (da, care îngrașă)!
Dacă nu obișnuiești să mănânci fructe, și nu ai probleme cu stomacul, colonul sau diabet, începe cu un singur tip de fruct pe zi, pentru a nu amesteca aciditatea lor și a-ți face probleme. Atenție! Am menționat că fructele sunt acide (unele mai mult decât altele), dar efectul în organism este alcalinizant.
Surse:
- A GUIDE TO SUGAR » + tips to reduce added sugars: https://www.pickuplimes.com/single-post/2019/02/10/A-GUIDE-TO-SUGAR-%C2%BB-tips-to-reduce-added-sugars
- Când, cât și cum combinăm fructele – partea 2 din 2: https://scoaladeslabit.ro/cand-cat-si-cum-combinam-fructele-partea-2-din-2
- De ce se spune că fructele îngrașă?: https://scoaladeslabit.ro/de-ce-se-spune-ca-fructele-ingrasa
- Tabel complet indice glicemic: https://www.danyelle.ro/tabel-complet-indice-glicemic.html
- How much fruit should we eat per day?: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fruit-per-day#section4
- Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes: https://care.diabetesjournals.org/content/37/Supplement_1/S120.full
Lavinia Dincă
Tehnician Nutriționist
Română 
English