Vitamina C: Este lămâia cea mai bogată sursă?

I wanna be the vitamin C of your anemic life.
Tulikaa Tuli Mukhopadhyay

Pentru că în ultima perioadă am auzit vorbindu-se cam des de vitamina C, și pentru că rafturile magazinelor s-au golit instantaneu de lămâi când povestea cu COVID-19 a luat amploare, iar ardeii au rămas intacți :). Să disecăm problema… ce alimente au cea mai mare cantitate de vitamina C și cât ar trebui să consumăm?

Vitamina C (sau acidul ascorbic) este o vitamină hidrosolubilă, care se dizolvă în apă, deci o întâlnim în alimente care au un lichid ca purtător, cum sunt fructele și legumele. Cele mai bogate alimente în vitamina C nu sunt lămâile, așa cum știam majoritatea, ci ardeiul roșu și kiwi-ul. Există foarte puțină vitamina C și în unele produse animale (<=50mg / 100g), cum ar fi splina de vită sau plămânul, dar cât de des mâncăm așa ceva? Vă las un tabel mai jos cu câteva surse de vitamina C, însă e important de ținut minte că ea se găsește în tot ce e viu și proaspăt:

*Aliment*	*Cantitate de vit C / 100g*
Ardei roșu	192mg
Ardei roșu – gătit*	164,3mg
Kiwi	93,2mg
Broccoli	89,2mg
Portocală	53,2mg
Broccoli – congelat negătit	56,4mg
Lămâie	53mg
Ananas	47,8mg
Broccoli – gătit*	37mg
Mango	36,4mg
Grapefruit	34,4mg
Spanac	28,1mg
Mure	21mg
Zmeură	26,2mg
Banană	8,7mg

Date luate de pe https://fdc.nal.usda.gov/
*Depinde de timpul de gătire, de prospețimea și calitatea legumei/fructului

Vitamina C este cea mai sensibilă dintre toate vitaminele. Pentru a beneficia de ea, avem grijă să nu o expunem o perioadă îndelungată la lumină, oxigen, sau căldură. Deci nu ne uităm urât la ea, căci se sperie și fuge . Ce concluzie tragem? Vitamina C o luăm cel mai sigur din crudități, alimente proaspete, căci s-ar putea să rămânem cu 0 dintr-un produs gătit (cum ar fi cazul ciorbelor), depinzând de perioada de expunere la foc. Gătitul la abur al legumelor este ceva mai sigur din acest punct de vedere, deci recomand să folosiți această metodă în detrimentul fiertului.

Este important să știm că NU facem depozite de vitamina C în organism, și așa se întâmplă cu toate vitaminele hidrosolubile (celelalte sunt B-urile, ca un memento). Deci organismul folosește din porția zilnică atât cât are nevoie, iar restul o elimină prin urină. De aceea, nu ne putem intoxica cu vitamina C, în caz că luăm mai mult decât este nevoie, dar nici nu rămânem cu rezerve pentru a doua zi…

Doza recomandată pentru oamenii sănătoși diferă în funcție de vârstă și sex. Mai mult, femeile gravide, sau care alăptează, au nevoie de mai multă vitamina C, căci laptele matern o conține și el pentru efectul antioxidant. La fel, și persoanele care fumează, beau alcool, sau suferă de anumite boli (ex. renale și cardiovasculare) au nevoie de o doză mărită de vitamina C. Ca idee, consumul de alcool crește pierderea vitaminei C prin urină cu până la 50%, iar fumatul crește stresul oxidativ în organism, ceea ce mărește și nevoia de antioxidanți.

De ce avem nevoie de vitamina C?

Probabil mulți dintre noi o cunoaștem ca fiind bună pentru evitat sau tratat răcelile. Vitamina C este un puternic antioxidant, cu o capacitate puternică de protecție imunitară a organismului. Este, de altfel, și cel mai studiat subiect. S-a descoperit că suplimentarea cu 2g de vitamina C în timpul unei răceli a scăzut durata acesteia cu 21% pentru adulți și 26% pentru copii. Însă este important să reținem că trebuie să ne menținem nivelul zilnic de vitamina C ridicat indiferent de perioadă…

Vitamina C crește absorbția intestinală a fierului în organism. Deci, dacă ai probleme cu fierul, umple frigiderul cu fructe și legume și apucă-te de ronțăit. Evident, poate fi și suplimentată, însă este de preferat să o acoperim prin alimentație, căci fructele și legumele conțin și alte elemente care contribuie la o mai bună absorbție a nutrienților în organism și la o stare bună de sănătate în general.

O altă funcție importantă este de prevenire a depunerii LDL (colesterolul rău) în pereții vaselor de sânge, fiind ajutată și de vitamina E în acest proces. Mai mult, vitamina C susține și funcții neurologice, deci are rol în dezvoltarea armonioasă a creierului și, mai apoi, ajută să ni-l mențină sănătos. Vrem să avem piele frumoasă? Ei bine, vitamina C este esențială și în producerea colagenului.

Curios, dar nivelul de vitamina C din organism este invers proporțional cu greutatea corporală, în special în rândul persoanelor obeze. Având în vedere că vitamina C este esențială pentru sinteza carnitinei, un compus necesar pentru utilizarea acizilor grași ca energie, este posibil ca nivelurile scăzute de vitamina C să contribuie la creșterea depozitelor de grăsime. Iar un studiu a arătat faptul că persoanele cu un nivel de vitamina C scăzut (<34micromoli/litru de sânge) au ars cu 25% mai puțină grăsime în timpul exercițiului fizic decât persoanele cu un nivel adecvat de vitamina C (>34micromoli/litru).

Recomandări:

– Dacă ai un nivel crescut al fierului în organism, verifică întâi cu un medic câtă vitamina C poți suplimenta (dacă e neapărat necesară suplimentarea). Aceasta poate crește și mai mult nivelul fierului, ce poate deveni periculos. Dacă, din contră, ai nivelul fierului scăzut, atunci acesta se administrează împreună cu vitamina C.

– Introdu legume și fructe proaspete și crude în dieta zilnică (minim 50% din farfuria ta), iar dacă le gătești, alege o metodă mai puțin invazivă, cum este cea a gătitului la abur. Am învățat doar că legumele merg perfect cu bucățica de carne de la prânz (sau cu orice altceva).

– Nu apela imediat la suplimente! Diferite studii au demonstrat că biodisponibilitatea maximă a vitaminei C s-a produs la 200 de miligrame atunci când a fost administrată sub formă de doză unică, dar la 500 de miligrame, biodisponibilitatea a scăzut, iar excesul de vitamina C a fost excretat prin urină.

– Alimentația este cheia! Mănâncă alimente cât mai colorate și vii zi, după zi, după zi…

Ar fi mai multe de spus despre vitamina C și cât este ea de importantă pentru sănătatea noastră. Dacă vreți să știți mai multe, vă las mai jos sursele cele mai importante din care mi-am luat informația.