Sportul: când ardem grăsimile?

Azi aducem în discuție unul dintre pilonii de bază ai unui stil de viață sănătos… sportul. Dar, înainte de a începe să vorbim despre sport, țin să menționez că suntem printre primele generații care își planifică orele de sport în calendar. Nu-mi aduc aminte să-i fi auzit pe bunici că trebuie să-și facă abonament la sală, sau să discute despre câtă proteină să mănânce după… ce se întorc din grădină .

Să recunoaștem! Devenim o societate din ce în ce mai sedentară, mai comodă, iar acele ore de exerciții fizice planificate zilnic în calendarul nostru sunt ca apa pentru organism. Definiția oficială a vieții așa cum o descrie Organizația Mondială a Sănătății: „Viața este o formă superioară de mișcare”, nu de sedentarism. Această pastilă este doar una dintre acele mai multe serii despre sport, deci să începem cu motivația…

De ce e sportul sănătos?

Ne gândim la sport doar când ne arde slăbitul? Sportul trebuie mai întâi de toate privit din perspectiva sistemului limfatic, la a cărui curățare ajută, și nu din perspectiva caloriilor. Sistemul limfactic este cel care care înmagazinează toxinele ce vin din exterior (alimentație, ceea ce punem pe piele și inhalăm), iar acestea nu pot fi puse în circulație pentru a fi eliminate decât prin mișcare. Mai mult, cu cât un mușchi este mai bine lucrat, cu atât această mișcare a limfei este mai continuă, datorită tremurului continuu insezibalil al mușchiului tonifiat.

Limfa nu are o pompă să o ajute să circule antigravitațional, așa cum este inima pentru sistemul circulator. Cu toate acestea, mișcarea ajută și circulația sângelui, căci inima este un mușchi care devine mai puternic și tonifiat odată ce este lucrat. Nu e de mirare că pulsul sportivilor de performanță în stare de repaus se învârte pe la 50 de bătăi pe minut, căci inima lor are o forță imensă, bate rar și ferm. Cu cât ritmul cardiac este mai scăzut prin metode sportive, cu atât inima este mai puternică, iar acest aspect ne prelungește viața.

Și când credeați că s-a terminat… alte motive pentru care facem sport:

Reglare glicemică – în timpul sportului moderat-intens folosim rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Se reglează glicemia pentru cei cu glicemie crescută (atenție, însă, pentru cei cu hipoglicemie). Este dovedit științific că sportul previne diabetul de tip 2 și ameliorează simptomele acestuia și resistența la insulină a persoanelor având deja diabet de tip 2.

Reglarea tranzitului intestinal – putem lucra musculatura abdominală (deci nu prin jogging, ci abdomene) pentru a mări peristaltismul intestinal (mișcarea intestinelor). Probleme si cu bila leneșă? Lucrăm musculatura abdominală pentru a ajuta vezica biliară să se contracte mai bine.

Mărește HDL-ul (care este transportorul colesterolului din corp la ficat, care, la rândul lui, îl elimină în intestine) și, deci, curăță sistemul vascular de LDL (așa zis colesterol rău).

Mărește rata metabolică (prin cardio), deci ne ajută să ardem mai multe grăsimi în stare de repaus. Dacă ai câteva kilograme în plus, este un alt motiv bun să începi să te miști zilnic. Mai mult, ne tonifiază mușchii (prin fitness), mărind cantitatea de energie consumată de organism (de grăsime), căci mușchiul începe să ia locul grăsimii nedorite.

Ne face fericiți! Sportul este cel mai puternic declansator de endorfine și serotonină (hormoni ai fericirii) din corp. Dar satisfacția se află după sport, nu înaintea sportului. El creează dependență, dar trebuie cucerit cu o setare mentală bună.

Când ardem grăsimi?

Mai întâi să vă povestesc care sunt tipurile de combustibili consumați în timpul exercițiului, în ordinea pe care organismul le accesează:

1.      Glucoza circulantă (zahărul pe care-l avem deja în sânge în momentul respectiv);

2.      Glicogenul (energia cash) disponibil la nivelul ficatului și al musculaturii;

3.      Proteinele (la fitness, în special, când se produc microfisuri la nivel muscular);

4.      Grăsimile (energie de mâna a doua), pe care le ardem atunci când nu gâfâim, în stare de repaus sau activitate fizică ușoară (la încălzire, de exemplu).

Deci, grăsimea se arde în proporție mare după ce facem sport, în perioada de recuperare și nu în timpul exercițiului fizic intens. Când stăm (după sport), corpul nu are nevoie de energie rapidă (glicogen, pe care corpul încearcă să-l păstreze pentru reglarea glicemiei și hrănirea creierului), ci se duce la grăsimi. Cu cât un organism are rata metabolică mai mare, cu atât arde mai multe grăsimi în repaus (ex. mănânci la fel, dar nu te îngrași la fel de mult ca înainte).

Și… ce tip de sport să fac pentru rezultate bune?

Cardio – rămânem mai mult în zona aerobă (chit că la intensitate mare ajungem ușor în zona anaerobă), acesta mărește rata metabolică bazală (ardem mai multă grăsime în repaus), dă drumul la circulație, tonifiază musculatura;

Fitness – mergem preponderent în zonă anaerobă, deteriorăm puțin mușchiul, iar corpul vine să reconstruiască. Prin fitness ducem sângele în zona pe care vrem să o subțiem. Ne construim muscular, lucru ce duce și la creșterea ratei metabobilce bazale și la slăbire. Mai mult mușchi à mai multă energie consumată folosind combustibilul de mâna a doua (grăsimea).

Recomandări

Încercăm să ne ferim de teoria caloristă: mă duc la sală să ard vreo 400 de cal, ca să pot mânca un baton de Snickers după, căci dacă adun caloriile îmi dă tot cu minus. Sportul nu spală alimentația!

Mai mult nu înseamnă mai bine: nu am fost proiectați pentru sportul de anduranță, ci pentru mișcare moderată și regulată. Sportul de anduranță este un factor pro-stres și pro-oxidativ în organism. Putem alege fie între exercițiu ușor, dar de durată (cum sunt drumețiile, mersul cu bicicleta în natură), fie unul intens și scurt (aerobic, fitness) și nu până la extenuare fizică.

Îmbinăm aerobicul cu fitnessul săptămânal: proporția să fie undeva 50-50, pentru rezultate foarte bune. Este recomandat de cercetători ca adulții între 16-64 de ani să facă minim 150min/săptămână aerobic de intensitate moderată (2h și jumătate) sau 75min/săptămână intensitate ridicată, la care se adaugă cel puțin 2 ședințe de fitness. Pulsul de intensitate maximă la care poți ajunge se calculează ca 220 – vârsta și poate fi periculos, dar pentru a vedea etapele de intensitate fizică prin care poți trece, dă click aici.

Chit că nu ne place la început, strângem din dinți și începem să facem sport. Ne va lua undeva la 3-4 săptămâni să facem din această activitate obicei, dar merită!

Surse:

– Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572041/

– Heart Rate Calculator: https://www.bergfreunde.eu/heart-rate-calculator/

– CÂT DE DES SĂ FACI SPORT PENTRU A SLĂBI? | Scoala de Slabit: https://www.youtube.com/watch?v=LAwV0PurE48

– Cum să te împrieteneşti cu sportul, pentru a slăbi eficient? | Eveniment LIVE GRATUIT: https://www.youtube.com/watch?v=NQcAYOsjXfA

• WordPress
• Facebook
• Instagram

Lavinia Dincă

Tehnician Nutriționist