Cum citim etichetele?

Știu că de multe ori informațiile de pe spatele produsului sunt scrise mărunt, mai că trebuie să-ți iei lupa ca să descifrezi ce scrie pe etichetă. Regulile s-au mai schimbat, însă noi, consumatorii, ne-am învățat cu vechile obiceiuri și puțini suntem cei care citim eticheta. Și dacă o citim… ce înțelegem? Parcă e o altă limbă.

Etichetele nu reflectă întotdeauna realitatea.

FDA (US Food and drug administration) permite companiilor alimentare o marjă în acuratețea caloriilor enumerate pe etichetele ambalajului de 20%, în ambele direcții. Asta înseamnă că dacă o etichetă spune 200 de calorii pe porție, ar putea fi defapt până la 240 de calorii sau 160 de calorii. Și în Europa există toleranțe mari pe diferite tipuri de nutrienți.

Are rost să citesc eticheta?

Cum calculează companiile alimentare numărul de calorii? În teorie, ar trebui să testeze alimentele într-un laborator – punând o probă din aliment într-un dispozitiv numit calorimetru, în care este ars pentru a încălzi apa; cu cât apa devine mai fierbinte, cu atât este mai mare numărul de calorii (o calorie este o unitate de energie). Adesea, companiile pur și simplu adună caloriile diferitelor ingrediente din alimente folosind o bază de date standard de nutrienți. Aceasta ar trebui să ofere aceleași numere ca și analiza de laborator, cu condiția ca datele să fie corecte.

Cel mai sigur ar fi să mergem către produsele neambalate (în special fructe și legume), sau care conțin un singur ingredient și nu au nevoie de etichetă (siropul de arțar natural, unt de arahide făcut doar din… arahide, cerealele integrale și leguminoasele boabe la pungă, nu la conservă), pe care să le gătim, ulterior, acasă. La toate celelalte produse recomand disciplină și câteva minute de atenție în cele ce urmează. Eu cred că este necesar să citim eticheta și să o înțelegem, în ciuda erorilor care pot apărea, în special pentru a știi ce ingrediente conține produsul.

Să luăm ca exemplu aceste etichete simple (stânga SUA, dreapta Europa), care, de multe ori, arată diferit pe ambalajul produselor: sub formă de listă, cu informații mai puține sau mai ample. Acestea sunt informații minime de care persoanele la dietă, cu deficiențe de nutrienți, sau care doresc pur și simplu să fie informate, au nevoie pentru a-și forma meniul zilnic.

• 

• 

În SUA, numărul de calorii este calculat per porție, la fel ca și cantitatea de macro și micronutrienți, în Europa sunt calculate per 100g de produs. Recomandările prevăd pentru cei care locuiesc în SUA, că este de preferat să fie alese alimente cu 110-200kcal per porție, pentru a nu fi puternic calorice.

Dacă găsim astfel de etichete, procentajul pentru cantitatea zilnică (% daily value) este considerat mic, sau insuficient, pentru valori <5% și mare pentru >20% (la limita superioară ne uităm în special pentru grăsimi, sodiu și zaharuri adăugate, ca aceasta să nu fie depășită).

Ce nu dorim frecvent în alimentația noastră?

Iată câteva exemple concrete:

–          Grăsimi saturate: sunt asociate cu risc ridicat de boli cardiovasculare și obezitate. Acestea se găsesc în grăsimile animale și câteva uleiuri exotice, cum ar fi cel de palmier și de cocos. Este recomandată o doză mai mică de 20g/zi pentru o dietă de 2000kcal. Optează pentru produse cu <5g de grăsimi saturate per 100g . Știu… și brânză cine mai mănâncă?

–          Grăsimi trans: de evitat! Sunt foarte periculoase pentru sănătate, asociate cu riscul de cancer și alte boli cardiovasculare, obezitate. EU a impus o limită de 2g per 100g de grăsime din produs, începând cu aprilie 2021, pentru siguranța consumatorilor. Ele se mai găsesc pe etichetă sub forma de grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate, folosite pentru a prelungi viața produsului pe raft, și regăsite în special în produse de patiserie.

–          Zaharuri adăugate: risc de diabet, obezitate. Acestea reprezintă îndulcitorii adăugați în produsele procesate: sucroză, dextroză, zahăr, siropuri sau miere, siropuri concentrate din fructe sau legume, ce trebuie evitate. Este recomandată o doză mai mică de 50g/zi pentru o dietă de 2000kcal. Optează pentru produse cu maxim 15g zaharuri adăugate per 100g. Brânza ca brânza, dar… ciocolata?

–          Sodiu: risc de boli cardiovasculare și renale. Aici să urmărim ca pe întreaga zi să nu depășim 2g de sodiu (5g de sare = o linguriță), iar, ca medie, un produs să nu conțină mai mult de 300mg de sodiu per 100g. Și… chipsurile? 🙁

Pentru etichetele de tip listă, luați în considerare că ingredientele sunt afișate în ordinea cantității din produs. Evitați produsele cu faină albă, zaharuri pe primele trei locuri. Aceste 3 ingrediente trebuie să fie cât mai hrănitoare pentru organism și provenite din produse integrale.

Ce elemente dorim să includem în alimentație?

–          Fibre: vrem cât mai multe și minim 28g/zi. Cerul e limita!

–          Minerale și vitamine: cu cât mai multe, cu atât mai bine. În special din cauză că produsele procesate au prea puține dintre aceste elemente:

• 

Cum ne păcălește marketingul?

Prin diferite etichete care proclamă produsul:

–          Light sau low-fat: fără prea multe grăsimi, dar cu alte ingrediente adăugate, poate mai periculoase decât grăsimea; 

–          Organic sau natural: acest lucru nu face un produs neapărat sănătos: zahărul organic e tot zahăr;

–          Fără zaharuri adăugate: pot avea substituenți;

–          Făcut cu cereale integrale: produsul poate conține majoritar cereale rafinate (făină albă) și foarte puține cereale integrale (ca să dea bine la etichetă);

–          Îmbogățit cu vitamine/minerale: niște vitamine și minerale au fost adăugate în produs, dar la fel ca în cazul de mai sus… asta nu face un produs sănătos dacă are alte ingrediente nocive adăugate;

–          Cu aromă de fructe: cum sunt iaurturile, de exemplu. Aromele nu sunt același lucru cu un fruct întreg;

–          Gluten-free: cu toate că nu conține grâu, ovăz, secară, orz, asta nu face un aliment mai sănătos. Poate fi la fel de rafinat și procesat ca produsele cu gluten.

Recomandări:

• Optează cât mai des pentru produse integrale (să zicem 80% din timp), care nu necesită etichetă. Restul de 20% fă-ți de cap… dar cu cap.

• Caută produse cu o listă scurtă de ingrediente, citibilă, fără potențatori, coloranți și conservanți: nitrați/nitriți de sodiu din mezeluri catalogate drept substanțe cancerigene, glutamatul de sodiu – deși se spune că nu este periculos, este folosit pentru a potența aroma (unui produs nu tocmai ok de cele mai multe ori, nu?), dextroza și siropul de porumb (zaharuri concentrate), etc.

• Folosește-te de aplicații mobile care citesc eticheta și te avertizează dacă un produs nu este bun pentru sănătate. Eu am descoperit câteva pe Android: „ADDEATIVES” (în engleză), „Info E-uri” (în română, puteți căuta în lista de E-uri), dar cu siguranță sunt multe alte variante (comentează dacă ai alte recomandări).

• Rezumat nutrienți (cei de evitat):

·         Grăsimi saturare: <5g per 100g

·         Grăsimi trans: 0g de preferat

·         Zaharuri adăugate: <15g per 100g

·         Sodiu: <200-300mg per 100g

·         Calorii: 110-200kcal per porție (în cazul etichetelor din SUA)

Surse:

• https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
• https://www.healthline.com/nutrition/how-to-read-food-labels#names-for-sugar
• https://www.ziaruldesanatate.ro/nutritie/cum-citim-etichetele-si-cum-alegem-corect-alimentele/
• https://doc.ro/sanatate/glutamat-de-sodiu-efecte-asupra-sanatatii
• https://www.euractiv.com/section/agriculture-food/news/eu-curbs-trans-fats-from-2021-to-boost-heart-health/
• https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/how-much-sugar-is-good-for-me/
• https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/guidance-industry-guide-developing-and-using-data-bases-nutrition-labeling
• https://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/can-you-trust-calorie-counts
• https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_summary_table_012013_en.pdf

• WordPress
• Facebook
• Instagram

Lavinia Dincă

Tehnician Nutriționist