There is a lot more to life than how fat or skinny you are.
Kirstie Alley
Știu că poate ești obișnuit(ă) să împarți lucrurile în bune și rele, sănătoase sau nocice, albe sau negre, însă azi vreau să-ți demonstrez că această dualitate este de cele mai multe ori percepută greșit de către creierul nostru.
Ca și în cazul celorlalți macronutrienți de care am vorbit deja (vezi carbohidrații și proteinele), grăsimile au câteva roluri foarte importante în organism, deși sună a basm.
Ce sunt grăsimile?
La ce te gândești când spun grăsime? La burtică? Coapse? Celulită? Oare de ce ne face atâtea probleme? Ea ne face? Sau…
Să despicăm ața-n patru. Grăsimea este la fel de vitală pentru organismul tău la fel cum sunt carbohidrații și proteinele. În lumea vie, există un echilibru în modul în care un aliment este format, conținând o cantitate mai mică sau mai mare de grăsimi, proteine și carbohidrați. Niciun aliment natural nu este 100% grăsime. Totul are sens! Mai puțin alimentele procesate, prelucrate de mâna omului. Așa cum la carbohidrați am vorbit de surse sănătoase și dăunătoare organismului, așa și grăsimile își au ‚buruienile’ lor.
Nu toate grăsimile sunt la fel. Deci, unele trebuie consumate regulat, pe când altele trebuie evitate.
Grăsimi ce trebuie consumate rar sau deloc:
– Trans: începem cu răul, ca să terminăm cu binele. Grăsimile trans sunt de evitat în dieta noastră, nu există un procent pentru consumul de siguranță. Acestea sunt procesate prin hidrogenare, proces folosit pentru a transforma uleiurile sănătoase în uleiuri solide, lucru ce le face să nu râncezească. Acestea creează inflamație în organism, cresc LDL (colesterolul rău), ceea ce duce la boli de inimă, cancer, diabet și alte boli cronice. Le găsim în margarina vegetală industrială, pe rafturi – în produsele de patiserie, biscuiți, fast-food, cartofi prăjiți.
– Saturate: sunt cele solide la temperatura camerei. Untura sună cunoscută? Parcă și grăsimea de la șunca topită se solidifică atunci când se răcește, sau grăsimea din orice alt tip de carne. Surse: carnea roșie, laptele gras sau orice alt tip de lactate, uleiul de cocos, de palmier și multe alte preparate gătite din comerț. Au și ele rolul lor în organism, însă o dietă bogată în grăsimi saturate cauzează creșterea colesterolului rău LDL, care formează blocaje în artere. Este recomandat să limităm consumul de grăsimi saturate la sub 10% din totalul caloric zilnic. Ce înseamnă asta? Să ne gândim la aceste produse ca la un condi-meat.
Grăsimi ce trebuie consumate regulat:
– Monosaturate: sunt cele care rămân lichide la temperatura camerei. Surse: uleiul de măsline și de rapiță (dar și aici există o discuție legată de procesarea și punctul lor de ardere – vezi blog), avocado, nucile și semințele, unturile de arahide și migdale, etc. Dacă grăsimi monosaturate nu îți sună cunoscut, atunci poate termenul de Omega 9 (sau acid oleic), acidul gras esențial care este un tip de grăsime monosaturată, te convinge. Sunt recomandate în locul grăsimilor saturate deoarece a fost demonstrat că oamenii cu dietă bogată în aceste grăsimi au risc scăzut de boli de inimă, studii fiind făcute pe dieta Mediteraneană.
– Polinesaturate: omega 3 și omega 6 sunt tipuri de acizi grași esențiali polinesaturați (corpul îi ia numai din alimentație, nu-i poate genera). Surse: uleiul de floarea soarelui, de porumb, șofran, de soia (bogate în omega 6), semințele și uleiul de in, cânepă, nucile, semințele de chia, algele marine (sursa primară de omega 3), somonul, sardinele, macroul (toate bogate în omega 3). Ambele sunt benefice pentru organism, însă o rație prea mare de omega 6 poate deveni factor inflamator pentru organism. Omega 3 previne și chiar tratează bolile de inimă și accidentele cerebrale, reduc tensiunea, trigliceridele și șansele de a dezvolta demență, cresc HDL (colesterolul bun). Raportul omega3:omega6 din organism ar fi ideal să fie de 1:1, însă sursele de Omega 6 sunt mult mai abundente în alimentația noastră.
Care este rolul grăsimilor în organism?
Pe scurt, grăsimile au mai multe roluri:
- structural – intră în structura membranelor celulare;
- hormonal – importanți în producerea hormonilor sexuali și a altor substanțe care reglează diferite funcții ale organismului – inclusiv senzația de sațietate;
Știai că…
Femeile au, în mod natural, un procent mai mare de grăsime decât bărbații! De asemenea, un procent prea mic de grăsimi (cauzate de renumitele pătrățele) poate cauza pierderea menstruației la femei și probleme cu fertilitatea + libidoul ;). Foarte multe atlete se confruntă cu această problemă.
- termoreglator (ca să ne țină de frig),
- rezervă de energie (ele se depun, nu?). Acestea ajută și la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), care ne fac o piele frumoasă, și sunt importante în funcționarea normală a creierului (că doar creierul e făcut din grăsime).
OMS recomandă ca 20-35% din aportul zilnic de hrană să vină din grăsimi sănătoase, preponderent mono și polinesaturate.
Recomandări
- Citește eticheta (dacă are) și evită produsele care conțin uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
- Încearcă să eviți patiseriile de stradă. Acele produse nu au etichetă, sunt ieftine și nu știi ce conțin.
- Redu consumul de produse bogate în grăsimi saturate (carne roșie, lactate) la sub 10% din totalul caloric zilnic.
- Mărește consumul de legume (> 50% din aportul caloric zilnic), nuci și semințe (un pumn închis pe zi), și înlocuiește carnea roșie cu pește organic, din când în când (vezi aici care e cel mai potrivit tip de pește, ținând cont de conținutul de metale grele și de mediu). Acestea conțin grăsimi monosaturate și polinesaturate, benefice pentru sănătate.
- Hidratează nucile și semințele înainte de consum pentru a mări biodisponibilitatea nutrienților din acestea.
- Încearcă să ai cât mai multe surse de Omega 3 și 9 în alimentație. Înlocuiește uleiul de floarea soarelui cu cel de măsline extravirgin pentru gătit, sau cu uleiul de in și cânepă pentru salate. Atenție! Și uleiul de in și celelalte surse bogate în omega 3 pot conține omega 6, însă raportul Omega3:Omega6 este > 1.
- Dacă ești vegan, și nu numai, consumă alge (chlorella, spirulină) pentru aport de omega 3, sau cumpără suplimente bune cu alge marine. Algele sunt sursa principală de omega 3 și de reținut este că anumiți pești au omega 3 datorită alimentației lor bogate în…. alge!!
- Alege alimentele integrale (avocado, nuci, semințe) în locul uleiurilor, care sunt mult mai calorice și formate din 100% grăsime.
Surse
Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease: https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#saturated-fat
The truth about fats: the good, the bad, and the in-between: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
EWG’S SEAFOOD CALCULATOR: https://www.ewg.org/research/ewg-s-consumer-guide-seafood/seafood-calculator?fish_form_weight=47&fish_form_age=adult&fish_form_gender=F&fish_form_pregnant=N&fish_form_heart_disease=N
Top 10 Foods with the Highest Omega 3 to Omega 6 Ratio: https://protect-eu.mimecast.com/s/XR-wCPzKlho3736f64nhS?domain=myfooddata.com
What’s the Difference Between Chlorella and Spirulina?: https://www.healthline.com/nutrition/chlorella-spirulina#differences
De ce nu e bine să consumăm frecvent alimente prăjite: https://laviniadincanutrition.com/de-ce-nu-e-bine-sa-consumam-frecvent-alimente-prajite/
Lavinia Dincă
Tehnician Nutriționist
Română 
English