Fasting is not nearly so deadly as feasting.
Sper că nu va este prea foame, pentru că astăzi voi vorbi despre Postul Intermitent, un nou trend (vechi de când pământul) în lumea nutriției și a sportului.
Ce reprezintă acest ‘Post Intermitent’?
Postul intermitent este un mod de alimentație care implică perioade de restricție alimentară (sau post negru), urmate de o alimentație normală. Nu specifică ce alimente ar trebui să consumi, dar mai degrabă CÂND le consumi. Sunt mai multe tipuri de post intermitent, dintre care cele mai populare:
– 8:16 –> dietă conform căreia poți mânca în decurs de 8 ore, în restul de 16 ai voie doar să bei lichide cu 0 calorii (apă, ceai, cafea simplă);
– 5:2 –> în acest tip de fasting poți mânca normal 5 zile pe săptămână, iar în 2 zile consecutive reduci numărul de calorii la maxim 500-600kcal;
– 24h –> la fel ca metoda de mai sus, numai că aceasta interzice consumul de alimente numai într-o zi, pe parcursul a 24h, în zilele alese de tine (o dată sau de mai multe ori pe săptămână);
– sărirea peste mese –> aceasta diferă de celelalte metode în faptul că poți sări peste mese atunci când nu îți este foame;
– dieta războinică (the warrior diet) –> se mănâncă o singură masă principală pe zi, de obicei între 4 – 8PM. Dimineața consumul se restricționează doar la porții extrem de mici de fructe/legume crude;
– 12:12 –> la fel ca prima metodă, dar mai puțin restrictivă și mult mai ușor de ținut: 12 ore ai voie să mănânci, iar celelalte 12 ții post negru. Nici nu se poate spune clar că aceasta este o metodă de post intermitent…;
și atâtea opțiuni pentru o dietă nu am mai întâlnit… decizii, decizii
De ce aș ține post intermitent?
Conform ultimelor cercetări în domeniu, acest mod de alimentație te poate ajuta să slăbeșți, să-ți reduci riscul de boală și să-ti crești durata de viață. Unii experți chiar susțin că efectele sale benefice asupra metabolismului îl fac o modalitate mai sănătoasă de a pierde în greutate decât dietele standard, cu restricții calorice.
Mai mult, în anul 2016, japonezul Yoshinori Ohsumi (sper că știți voi cum să pronunțați) a câștigat premiul Nobel pentru medicină pentru descoperirea procesului ce conduce la regenerarea și reciclarea celulară (sau autofagie). Autofagia are loc permanent în corpul nostru, însă japonezul a ajuns la concluzia că prin înfometare, aceasta se produce de cel puțin 2 ori mai repede: în laborator, o genă mutantă a murit în 2 zile într-un mediu fără azot (fără proteine, în post) față de o perioadă normală de 5 zile. Întreruperile în procesul de autofagie duce la boli precum Parkinson, diabet de tip 2, cancer și la îmbătrânire precoce.
Cât de sigur este?
Același cercetător a observat că unele virusuri și bacterii inteligente au învățat să profite de intensificarea procesului de regenerare a celulelor prin înfometare. Astfel, acestea pot folosi postul în favoarea lor și se pot multiplica mai rapid. De aceea, trebuie făcute mai multe cercetări în domeniu în privința beneficiilor reale ale postului intermitent în sănătate.
De asemenea, postul intermitent poate fi periculos pentru persoanele cu un istoric de tulburări în alimentație, sau sub-greutate, dar și pentru femeile gravide sau care alăptează. Mai mult, persoanele cu boli cardiovasculare, diabet sau care sunt puse sub medicație trebuie să consulte medicul înainte să treacă la o astfel de dietă.
Postul pentru perioade scurte îți poate stimula ușor metabolismul. Cu toate acestea, postul pentru perioade lungi (mai mult de 2 zile) poate avea efect opus, la fel ca și dietele cu conținut foarte redus de calorii. Restricția severă de calorii pe o perioada lungă poate determina scăderea vitezei metabolice, deoarece corpul intră în așa-numitul mod de înfometare. Corpul tău face acest lucru pentru a economisi energia, ca apărare împotriva înfometării. De aceea, marea majoritate a persoanelor care țin astfel de diete, ajung să cântărească mai mult după ce renunță la acest stil de viață.
Deci nicio dietă nu este bună?
Sfatul meu este să ținem cont de bioritmul circadian al organismului și să concentrăm cât mai mult din alimentele ingerate în prima parte a zilei, și cât mai puține seara. Studiile arată că persoanele care consumă aceeași cantitate de alimente în prima parte a zilei slăbesc mai mult față de cei care le consumă preponderent seara. Astfel, nu numai cantitatea de mâncare este importantă în slăbire și vindecare, ci și orele la care este ingerată.
Hmm… ce reprezintă acest bioritm intern?
Din acest punct de vedere, ziua este imparțită în 3 segmente:
– 12PM – 8PM: Cea mai bună digestie, acum se consumă alimente care se digeră mai greu;
– 8PM – 4AM: Concentrare pe reconstrucție, interval pentru somn (între 22 – 2 creierul produce cantitatea cea mai mare de melatonină). Tubul digestiv trebuie să fie relativ gol (cel puțin stomacul și intestinul subțire).
– 4AM – 12PM: Concentrare pe curățenie (detoxifiere), se consumă alimente care ajută organismul: vitamine, minerale, apă, glucide bune;
De aceea, îți recomand ca seara să mănânci cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, în general alimente de origine vegetală – de post, care sunt ușor digerabile. Pentru rezultate și mai bune, te sfătuiesc să oprești ingerarea de alimente de origine animală după ora 3PM pentru a lăsa organismul să digere mâncarea consumată anterior. În cazul meu, mănânc o cină -ușoară la ora 7-8PM, iar micul-dejun îl iau de obicei a două zi de dimineață la ora 8AM. Astfel, respect fără să vreau și și programul de intermittent fasting 12:12.
Concluzia?
Postul intermitent nu este făcut pentru toată lumea. Este pur și simplu una dintre numeroasele strategii care îți pot îmbunătăți starea de sănătate, dacă simți că este o metodă bună pentru tine. După părerea mea, alimentația adecvată, orele la care ne hrănim, exercițiile fizice și odihna sunt încă factorii cei mai importanți asupra cărora trebuie să ne concentrăm.
În sfârșit, nu există o soluție unică pentru slăbit sau tinerețe veșnică. Cea mai bună dietă pentru tine este cea pe care o poți ține pe termen lung, construind din ea un stil de viață sănătos.
Tu ce părere ai?
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section5
- https://www.newscientist.com/article/2107747-medicine-nobel-prize-goes-to-discovery-of-how-our-cells-recycle/
- https://www.edx.org/course/autophagy-research-behind-the-2016-nobel-prize-in-physiology-or-medicine
- https://nutritionfacts.org/video/chronobiology-how-circadian-rhythms-can-control-your-health-and-weight/
- https://nutritionfacts.org/video/eat-more-calories-in-the-morning-to-lose-weight/
- https://nutritionfacts.org/video/time-restricted-eating-put-to-the-test/
- https://nutritionfacts.org/video/the-benefits-of-early-time-restricted-eating/
Lavinia Dincă
Tehnician Nutriționist
Română 
English