Calciul în dieta vegană

Calciul este un mineral, cel mai abundent element care se găsește în corpul nostru în cantități > 5g, mai exact 1.5-2kg de calciu, din care 99% este depozitat în oase și dinți. Celălalt 1% este folosit, în principal, pentru echilibrul acido-bazic din organism, iar atunci când nu avem suficient calciu din alimentație pentru a corecta mediul acid, acesta este extras din oase, lucru ce poate spori riscul de osteoporoză. Deci, calciul seric, din sânge, rămâne de cele mai multe ori constant în organism, folosindu-se de depozitele din oase.

Necesarul de calciu este de 1000-1300mg pe zi, în funcție de sex și vârstă. Nu este recomandabil să depășești limita de 2000mg pe zi ca adult…

Sursa: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Alimentele în care găsim calciu sunt diverse

• de origine animală: lactate (în special iaurt, lapte, dar și unele tipuri de brânză), sardine, somon. Însă, trebuie să avem în vedere că excesul de proteină animală este acidifiant pentru organism, deci o bună parte din cantitatea de calciu pe care o dă organismului este folosită pentru a balansa echilibrul acido-bazic. De multe ori, dacă alimentul este foarte acidifiant (ca de exemplu brânza veche), corpul se mai folosește și de rezervele din oase… moment în care calciul net din organism poate rămâne pe 0 sau cu datorie la rezerve.
• de origine vegetală: lapte de soia (sau alt tip de lapte vegetal) cu calciu adăugat, tofu, broccoli, varza kale, bok choi și tot ce înseamnă frunze verzi, fasole neagră, boabe de soia, cereale integrale, semințe de chia, susan (sau pastă de susan, numită și tahini), semințe de floarea soarelui, pudră de roșcove, smochine, portocale, afine, coacăze negre, migdale, cartofi dulci. Și în lumea vie există eliminatori de calciu: cafeaua, cacaoa, fumatul, alcoolul și alimentele prăjite, care sunt acidifiante pentru organism.

• 

• 

Este interesant de știut că noi absorbim undeva la 30% din calciul din mâncare, restul legându-se de fitați, oxalați (antinutrienți din alimente), grăsimi și alte elemente care se elimină din organism fără a fi absorbite. A fost descoperit că oxalații afectează negativ absorbția de calciu, însă verdețurile pe care îi conțin au multe alte beneficii, deci nu trebuie scoase din alimentație. Totuși, dacă ai probleme de calciu, poți înlocui anumite alimente verzi cu unele cu un conținut mai scăzut de oxalați:

• Alimente cu conținut scăzut de oxalați: broccoli, bok choy, kale, varză napa, măcriș, frunze de muștar;
• Alimente cu nivel de oxalați mediu: rucola;
• Alimente bogate în oxalați: foi de sfeclă, spanac.

Cum ar arăta o zi de festin vegan bogat in calciu?

	Mic dejun	Prânz	Gustări	Cina
Ziua 1	omletă de tofu cu o felie de pâine integrală	curry de fasole neagră cu o salată de varză kale și pita	o portocală	salată de verdețuri cu legume crude și sos de tahini cu lămâie (sau susan presărat)
Ziua 2	un bol de fructe cu iaurt de soia cu calciu adăugat	mâncare de spanac cu năut și mămăligă	smochine deshidratate (vreo 6)	bețișoare de legume cu hummus
Ziua 3	un smoothie de fructe cu 1 lingură de susan și lapte de soia cu Calciu adăugat	tocăniță de legume cu cartofi dulci și amaranth	un pumn închis de migdale	ruladă de spanac cu tofu
Ziua 4	porridge cu smochine și afine, cu topping de semințe de chia și de floarea soarelui	paste integrale cu broccoli, tofu și sos de brânză vegan	o cană de ‘ciocolată caldă’ din lapte de soia cu calciu adăugat, pudră de roșcove și puțin sirop de agave	burger vegan din fasole neagră cu salată verde

Este important ca de 2 ori pe zi să incluzi alimente fortificate în Calciu, ce ar putea aduce între 200-300mg de calciu per porție (citește eticheta, căci produsele diferă): 1 cană lapte vegetal, 200g tofu în saramură de sulfat de calciu, 1 cană suc de portocale cu calciu adăugat (chit că nu recomand ca sucul de fructe să fie folosit constant), 1 iaurt de soia natural cu calciu adăugat. Restul de până la 1000mg ți-l poți lua din alimente de bază, enumerate mai sus.

Care sunt beneficiile calciului în organism?

Câteva dintre rolurile calciului în organism sunt:

• contractarea musculară (iar magneziul relaxarea);
• coagularea sângelui și închiderea rănilor;
• permeabilitatea celulară, fiind factor important în hrănirea celulelor din organism cu nutrienți;
• structura osoasă, așa cum poate bine știi deja.

Prea mult calciu poate avea efecte grave asupra organismului: constipația și balonarea pot fi unele semne, însă alte efecte mai grave pot fi apariția pietrelor la rinichi sau pietrificarea vaselor de sânge datorită hipercalcemiei. Însă, aceste cazuri extreme sunt mai rare.

Recomandări

• Calciul poate interfera cu absorbția altor elemente în organism, cum ar fi fierul și zincul. Deci, dacă iei suplimente de fier și calciu/zinc, ia-le la câteva ore distanță;
• Încearcă să ai o alimentație bogată în alimente vegetale, din lumea vie, și redu consumul de carne, brânză maturată, patiserie, dulciuri, care sunt puternic acide, la 2-3 ori pe săptămână. Recomandarea este făcută pentru cei care au probleme cu nivelul de calciu, dar este bine de luat în calcul de toți ceilalți pentru un echilibru acido-bazic cât mai bun și evitarea bolilor cronice ce pot apărea în urma acestuia (din păcate cancerul se dezvoltă în mediu acid!);
• Ai grijă să reduci din ceilalți eliminatorii de calciu: cafeaua, cacaoa, fumatul, alcoolul și alimentele prăjite;
• Înmoaie nucile, semințele și fasolea boabe uscată câteva ore în apă, pentru a mări nivelul de absorbție al calciului și elimina o parte din antinutrienți;
• Enjoy the sun! Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în oase;
• Fă mișcare zilnic pentru o mai bună absorbție a calciului în oase și un risc redus de osteoporoză;
• Suplimentează calciu numai dacă este nevoie și la recomandarea doctorului. Nu uita că prea mult calciu poate avea efecte negative asupra aparatului cardiovascular și produce un risc crescut de formare a pietrelor la  rinichi;
• Ca întotdeauna, o alimentație echilibrată și diversificată este cheia!

Surse:

• Calcium – Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en1
• 8 Fast Facts About Calcium: https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium#supplements
• Calcium Controversy — Why Dietary Sources Trump Supplements: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070113p50.shtml
• Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow’s Milk in Young Women: https://academic.oup.com/jn/article/135/10/2379/4669853
• Oxalate Content of Foods and Its Effect on Humans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24393738/
• Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies: https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
• Calcium Content of Foods: https://www.ucsfhealth.org/education/calcium-content-of-foods

• WordPress
• Facebook
• Instagram

Lavinia Dincă

Tehnician Nutriționist