If we are not supposed to have late night snacks, then why is there a light in the fridge?
Am decis să vorbim astăzi despre gustări… sau ronțăieli… sau pofte….sau oricum le-am numi. Acestea sunt obiceiuri sănătoase (sau mai puțin sănătoase), care fac parte din dieta noastră zilnică. Poate știm că este recomandat să avem până la 2 gustări pe zi, cu 3 mese principale, în condiții de activitate fizică normală (30-60 min pe zi). În situații diferite, când nu mai putem alerga, merge la sală, sau nu mai avem același nivel de activitate fizică cu care eram obișnuiți, ce este bine să facem?
Să începem cu partea tehnică, general valabilă…
Ce este o masă și când luăm gustarea?
Chiar și o alună este considerată o masă. De ce? Chit că vorbim de o masă principală, fie de o alună, organismul își începe procesul de digestie odată ce ne pregătim să ingerăm alimentul respectiv. Creierul preia informația chiar înainte ca mâncarea să ajungă în cavitatea bucală și pregătește organismul pentru ceea ce urmează.
De aceea, este de preferat ca gustările să fie luate în mod organizat, la 2-3 ore după o masă principală: fie cea de dimineață, fie cea de prânz, și să aibă un aport caloric mai sărac – 10-15% din totalul caloric zilnic. Acum, necesarul energetic zilnic al organismului nostru scade odată cu reducerea activității fizice, care face parte din ecuație. Iar în cazul în care ești curioasă/curios care îți este necesarul energetic zilnic total, dar aproximativ, vezi aici.
Dacă singura ocupație pe care o avem acum este să mergem la frigider și înapoi, automat trebuie să reducem din numărul de calorii pe care-l consumăm și să nu ingerăm aceeași cantitate de alimente ca înainte, sau chiar mai multă… din lipsă de ocupație sau stres. Deci, în caz de sedentarism, este de preferat să trecem peste gustări, sau să luăm o gustare slab calorică, cum ar fi un fruct, niște legume cu puțin hummus, sau un iaurt.
De ce avem tendința să mâncăm mai mult decât este necesar și cum ne afectează acest lucru?
Mâncăm mai mult decât avem nevoie atunci când suntem stresați, când ascundem o nemulțumire, sau niște nevoi personale pe care nu vrem să le recunoaștem și pe care nu știm să le satisfacem decât prin mâncare. Acesta este cunoscut drept mâncat emoțional!
Dacă ronțăim tot timpul, primul detaliu pe care-l observăm este că ne îngrășăm. Kilogramele în plus nu sunt un lucru normal pentru un om, ci reprezintă o boală modernă, ce poate fi rezolvată, în cazurile mai grave, numai în paralel cu un psiholog. Atașamentul față de mâncare poate scoate de multe ori la iveală traume interne și probleme de care să nu fim conștienți că există.
Să mai zic că prea multă mâncare duce și la îmbătrânire precoce și oboseală? Aceasta se întâmplă din cauză că nu lăsăm organismul să respire, să se detoxifice și să se regenereze. În momentul în care ingerăm mâncarea, organismul își trimite 60% din sângele din organism pe digestie, restul de 20% rămânând la creier și numai 20% este liber să se concentreze pe alte funcții de bază: imunitate, regenerare, etc. Gustările pe timpul serii, înainte de culcare, sau chiar pe timpul nopții, când corpul trebuie să se regenereze, sunt extrem de nocive organismului.
Recomandări
– Când ți-e foame și nu este încă ora mesei, încearcă să mănânci un măr sau un alt fruct. Când ți-e foame, ai mânca orice! Când ți-e poftă, clar vei refuza mărul și-ți vei îndrepta atenția asupra alimentului pe care-l poftești, care-ți aduce plăcere. Acesta este un procedeu ușor prin care distingem foamea de poftă;
– Bea ceai și îndulcește-l cu puțină miere/sirop dacă pofta de dulce este persistentă;
– Încearcă să ai în casă fructe uscate (atenție, nu confiate = zahăr ) și mănâncă doar un pumn strâns din acestea. Ai grijă, sunt și ele bogate caloric, și nu sunt recomandate în cantitate mare;
– Mănâncă nuci/semințe hidratate (migdale, caju, semințe de dovleac etc.). Dar, ca și fructele deshidratate, sunt bogate în calorii și trebuie să reducem consumul la un singur pumn închis pe zi;
– Nu lua gustări dacă nu ți-e foame, doar de dragul de a mânca, mai ales dacă nu ai activitate fizică. Când te vezi îndreptându-te spre dulapul cu dulciuri sau spre frigider, oprește-te o clipă și întreabă-te dacă asta este cu adevărat ceea ce-ți dorești și cum te va face să te simți după. Dacă, totuși, îți este foame, alege o gustare bogată în nutrienți (fructe, iaurt, un toast cu avocado, budinca de chia, chiar și o bucățică de ciocolată neagră) și nu în calorii goale (biscuiți, produse de patiserie, alte dulciuri);
– Folosește-te de o ancoră alimentară. Alege 1-2 zile fixe pe săptămână (de ex. marțea si sâmbăta) în care să poți gusta din alimente „păcătoase” și fă-ți pofta. Acesta este un procedeu folosit des pentru persoanele care suferă de binge-eating (mâncat necontrolat), cel puțin până ajung să aibă o relație sănătoasă cu mâncarea și, mai presus de toate, cu propria persoană;
– Meditează, fă exerciții fizice, ascultă niște muzică de calitate, sau fă o activitate care să-ți aducă buna dispoziție din altă parte decât din plăcerea gustului.
Surse:
- Cum împaci slăbitul cu poftele alimentare fără să te frustrezi?: https://www.youtube.com/watch?v=a441wegXmDY
- Digestion: From Brain to Bowl: https://www.stephgaudreau.com/digestion-from-brain-to-bowl/
Lavinia Dincă
Tehnician Nutriționist
Română 
English