If loving carbs is wrong, I don’t wanna be right :p
Unknown
Astăzi ne îndreptăm atenția către carbohidrați pentru că știu că sunt cei mai controversați macronutrienți, iar mulți am ajuns să fim confuzi cu privire la includerea lor în alimentația noastră. Ce sunt ei? Sunt ‘buni’ sau ‘răi’ pentru sănătatea noastră? Îngrașă?
Ce sunt carbohidrații?
Orice aliment pe care dieta Ketogenică îl refuză. Să fie oare bine? Voi ce spuneți? Hai să vedem…
Hrana favorită a celulelor noastre este reprezentată de carbohidrați simpli și oxigen. Da, simpli, însemnând fructe și unele legume, sau… mai ușor de înțeles, acolo unde simțim dulce pe limbă. Pe lângă aceștia, mai există și carbohidrați complecși, care au nevoie sa fie sparți în carbohidrați simpli la nivelul intestinului subțire, cum este cazul amidonoaselor, leguminoaselor, cerealelor integrale.
Știai că…
Într-o felie de pâine avem 2 lingurițe de zahăr, dar nu-i simțim dulceața. La fel și în cartof!
A scoate carbohidrații din alimentație, înseamnă a înfometa celulele. Ca specie, am fost concepuți frugivori, adică mâncători de fructe. Oare de ce simțim plăcere atunci când mâncăm ceva dulce? Natura ne îndreaptă în mod natural către hrana preferată a celulelor noastre.
În cazul dietelor carb free, organismul suferă, intră în stare de cetoză, iar efectele le simțim imediat: dureri de cap, migrene, stări de oboseală cruntă și leșin. Pe lângă efectele pe termen scurt, organismul se acidifiază și formează boli resimțite pe termen lung.
Sunt ei răi pentru siluetă?
Nu e cazul să fim speriați de carbohidrați, cel puțin nu de cei veniți din surse integrale (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale), care pot fi gestionați corespunzator de organism. Aceste surse sunt venite la pachet cu fibre și alte componente care încetinesc absorbția zahărului în sânge.
La ce ar trebui să fim atenți în alimentația noastră sunt carbohidrații procesați (sucuri, produse de patiserie, pâinea albă, pastele din făină albă, orezul alb, produsele cu zaharuri adăugate), lipsiți de nutrienți și bogați caloric. Aceștia provoacă un spike al glicemiei în sânge, iar la scurt timp după o scădere bruscă a glicemiei, ceea ce duce la o altă poftă de dulce (sau de mâncare). Este un așa numit roller coaster al zahărului în sange. Cu cât mâncăm alimente mai integrale, provenite din natură, cu atât se instalează mai repede sațietatea (pentru că au multe fibre și conținut mai mare de apă, care ocupă loc în stomac) și ingerăm practic mai puține calorii.
Cu cât mâncăm alimente mai rafinate, mai procesate (făina albă, dulciurile, etc., care au și un procent mic de apa datorită preparării termice), cu atât ne săturăm mai greu, mâncăm mai mult și, automat, ingerăm mai multe calorii. Deci, carbohidrații ajung să îngrașe atunci când provin din alimente rafinate și vin într-o cantitate mai mare decat e necesarul acelui corp.
Câți carbohidrați ar trebui să avem în dietă?
Organizatia mondială a sănătății recomandă consumul a 44-65% din necesarul zilnic energetic (sau numărul de calorii) să vină din carbohidrați.
Pentru un adult cu ativitate fizică normală, procentul de carbohidrați : grăsimi : proteine este recomandat să fie de 4:1:1. Acesta poate diferi în funcție de greutate, activitate fizică și obiective (dacă vrei să slăbești, să pui masă musculară, să te menți). Însă, carbohidrații sunt mereu primii pe listă.
Recomandări
- Redu produsele cu zaharuri adăugate sau făină albă din alimentație. Înlocuiește-le cu produse integrale: fructe (uite aici o rețetă faină), îndulcitori făcuți din fructe (cum ar fi siropul de curmale sau melasă, ocazional), făina din grâu integral, din ovăz, hrișcă sau alte cereale integrale;
- Nu te feri de fructe sau de produsele integrale. În loc de biscuiți sau croissant, mănâncă dimineața niște ovăz cu lapte vegetal și fructe, lăsat la frigider peste noapte (sau terci de ovăz pentru zilele mai friguroase), fă-ți un smoothie, sau pune niște avocado/hummus și câteva legume peste o felie de pâine integrală (nu multicereale/neagră/graham sau orice alte denumiri au, citește eticheta…);
- Asigură-te că farfuria ta e mereu formată din jumătate legume. Ca de exemplu, recomand să încerci niște legume cu paste, în loc de paste cu câteva legume (dacă înțelegi ce vreau să spun
);
- Creierul consumă 120-150 g glucide/zi, deci avem nevoie de carbohidrați pentru a putea gândi, dar, mai mult de atât, pentru a ne putea mișca și desfășura activitățile zilnice. Ca să-ți faci o idee despre numărul de macronutrienți pe care trebuie să-i consumi zilnic, folosește calculatorul de macronutrienți și aplicația cronometer pentru a vedea dacă-ți atingi obiectivul. Atenție!! Asta doar pe termen scurt (o săptămână, să zicem, până îți faci o idee despre dieta ta), ca să nu devină un lucru obsesiv;
- Fructele nu-ți țin de foame? Chit că nu e o combinatie ideală, adaugă o sursă de grăsimi, pe lângă fruct (sub forma de câteva nuci/semințe/1 lgț unt de arahide etc.) și duci timpul de digestie de la jumătate de oră la 2-3 ore.
Surse:
- GHID ALIMENTAŢIA SĂNĂTOASĂ, Societatea de Nutriție din România: http://old.ms.ro/documente/Ghid1_8318_6022.pdf
- Carbohydrates in human nutrition. (FAO Food and Nutrition Paper – 66), World Health Organization: https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251041148/en/
Lavinia Dincă
Tehnician Nutriționist
Română 
English