Curry cu cartofi dulci si leguminoase boabe

Cred ca nu este săptămână în care să nu gătesc un preparat cu cartofi dulci. Așa că astăzi vin cu un curry demențial cu cartofi dulci, fasole roșie și năut. Un preparat bogat proteic datorită leguminoaselor boabe, în beta-caroten din cartoful dulce și în mulți alți nutrienți. Laptele de cocos și condimentele transformă acest curry într-un prânz delicios, care, servit alături de niște orez integral crează masa completă.

Dar, așa cum te-am obișnuit, înainte de rețetă vorbim de un ingredient cheie din preparat…

La ce este bună fasolea?

Fasolea roșie, originară în America Centrală, este o sursă importantă de proteină pentru întregul glob. Este folosită într-o varietate de preparate: ciorbe, iahnii, burritos și alte preparate din bucătăriile aproape fiecărei țări din lume.

Fasolea uscată este de preferat să fie hidratată și spălată înainte de preparare, pentru a micșora timpul de fierbere, dar și pentru a reduce din valorile antinutrienților găsiți natural în multe alimente vii. Antinutrienții, precum fitații, lectinele și saponinele, sunt substanțe care diminuează absorbția nutrienților esențiali, precum vitaminele și mineralele, din mâncare. Fasolea trebuie și întotdeauna gătită bine (cred că știți ce se întâmplă altfel :D), pentru ca nutrienții să fie disponibili și absorbiți de organism într-un mod eficient.

Din punct de vedere nutrițional, fasolea roșie este bogată în proteine (9g per 100g), fibre (6.4g per 100g) și carbohidrați complecși (22.8g per 100g). Ea mai conține diferite vitamine: B9 (sau folați, importanți în sarcină), K1 și minerale: fier, cupru, potasiu, molibden, mangan.

Este denumită „carnea săracului”, având un profil proteic ridicat printre preparatele din lumea vegetală. Este benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2, căci amidonul prezent în fasole este absorbit încet de organism, digestia lui producându-se pe o perioadă mai lungăde timp, lucru ce face ca glucoza din sânge să crească gradual. Are un indice glicemic mic, acesta reprezentând un indice care măsoară cât de mult un tip de mâncare afectează creșterea glucozei în sânge după ingerare.

Fasolea are și foarte multe fibre (care pot provoca flatulență anumitor persoane) și amidon rezistent, care are rol important în gestionarea corectă a greutății. Ambele componente reprezintă defapt prebiotice, adică hrană pentru probiotice, bacteriile benefice din colon. Fermentarea fibrelor în colon produce acizi grași cu lanț scurt, benefici pentru sănătatea colonului, reducând riscul de cancer de colon.

Rețetă

Curry cu cartofi dulci și leguminoase boabe

Lavinia Dinca

Printează rețeta Pin Recipe

Timp de pregătire 10 minutes mins

Timp de gătit 30 minutes mins

Timp total 40 minutes mins

Porții 4

Ingrediente

  

• 2 cartofi dulci mari
• 1 conservă fasole roșie de 400g
• 1 conservă năut de 400g
• 1 conservă lapte de cocos de 400ml, Sanovita
• 1 lgt chimion măcinat
• 1 lgt turmeric
• ⅓ lgt piper negru măcinat
• 1 lgt paprika dulce afumată
• 2 lgt pudră de curry
• ½ lgt pastă de curry verde opțional, dar merită
• 1 lgt sare
• 2 lg fulgi de drojdie inactivă opțional

Instrucțiuni

 

• Taie cartofii dulci în cubulețe și fierbe-i în apă timp de aproximativ 15 min, până când intră furculița în ei fără probleme. Scurge cartofii din apă după ce au fiert.
• Într-o tigaie, separat, adaugă laptele de cocos, pasta de curry, fulgii de drojdie inactivă și toate condimentele. Amestecă până se omogenizează ingredientele și dau în fiert.
• Adaugă cartofii, fasolea roșie și năutul peste laptele de cocos și lasă-le să fiarbă în jur de 10 minute, până când compoziția devine cremoasă, iar cartofii și leguminoasele absorb din sosul de curry. Gustă si vezi dacă mai este nevoie să adaugi sare (cartofii dulci absorb destul de multă).
• Servește compoziția pe un pat de orez integral, fiert în prealabil. Decorează cu niște pătrunjel proaspăt și bucură-te de preparat!

Surse:

• Kidney Beans 101: Nutrition Facts and Health Benefits: https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans#nutri
• Resistant Starch Consumption Promotes Lipid Oxidation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507129/
• Short-chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427691/
• Intestinal Health Functions of Colonic Microbial Metabolites: A Review: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840809/

• WordPress
• Facebook
• Instagram