De ce dormim?

A good laugh and a long sleep are the two best cures for anything.
Irish proverb

Câte ore ai dormit azi noapte?

Eu nu am fost conștientă de importanța somnului până nu am început să citesc cartea „Despre somn” a lui Matthew Walker, om de știință și profesor de neuroștiință și psihologie, care și-a dedicat cariera studiului somnului.

Somnul poate afecta mai mult decât starea de spirit. Lipsa acestuia are consecințe extreme: imunitate scăzută, risc mărit de boli cardiovasculare și de cancer, de obezitate, Alzheimer, dar și de boli psihice, precum depresia și anxietatea. Ți-am atras atenția? Somnul face parte din rețeta pentru un stil de viață sănătos, căci în natură totul este logic, iar corpul uman a fost creat în armonie cu aceasta. Și nu, nu se rezolvă cu cafea, din păcate…

Somnul ca parte a bioritmului circadian al organismului

Ziua are 24 de ore (sper că nu e o noutate :D), însă oamenii de știință au descoperit că ceasul nostru interior are undeva cu 15 – 30 de minute mai mult. Deci, dacă nu ar exista lumina ca factor de reglare al bioritmului circadian, în aproximativ 15 zile am ajunge să dormim ziua și să stăm treji noaptea. Totul se datorează unor receptori din ochi, sensibili la lumina puternică din spectrul albastru și care transmit informația direct la creier, în locul special numit „the master clock”. Așa se face că în fiecare dimineață, când se luminează bine de zi, aceste celule o sesizează și transmit creierului că e timpul să ne trezim, crescând nivelul cortizonului (hormonul stresului) din sânge.

Bine, asta se întâmplă în mod natural, dar câți dintre ne culcăm și ne trezim o dată cu găinile? …

Societatea modernă a dezvoltat diferiți factori de „intervenție”. Cum ne afectează acest lucru?

Pe lângă faptul că avem disponibilă lumina artificială pe tot timpul zilei, ecranele telefoanelor mobile, calculatorului, televizorului și ale altor electronice care emit lumină albastră ne păcălesc acești receptori vizuali și ne schimbă ritmul circadian, devenind din ce în ce mai greu să adormim la o ora decentă. Aceasta este una dintre cauzele pentru care ne simțim obosiți dimineața când sună alarma (pe lângă masă copioasă de seară ) și pentru care în weekend-uri ne trezim la „prânz”. Dacă folosești telefonul înainte de culcare, o soluție ar fi să îl setezi pe lumina galbenă.

O altă problemă vine din faptul că majoritatea timpului îl petrecem în spații închise, cu lumină nu tocmai puternică, iar organismul nu știe clar dacă este zi sau noapte, lucru ce ne afectează starea și ritmul de funcționare al organelor interne, care au și ele bioritmul lor intern. Calitatea luminii este foarte importantă și, de aceea, va sfătuiesc ca pe timpul zilei să stați în încăperi cât mai luminate, iar seara să reduceți cât mai mult din intensitatea ei.

Și pentru că știu că iarna trebuie să ne trezim dimineața, când încă afară este noapte, eu am găsit soluția printr-o veioză „inteligentă” (don’t judge, funcționează!), care imită foarte bine apusul sau răsăritul, putându-vă seta ora la care să înceapă să lumineze și spectrul de culori pe care să-l folosească, totul dintr-o aplicație.

Pentru cei care lucrează în ture de noapte, poate fi mai dificil să meargă în pas cu bioritmul circadian și trebuie să facă un efort mai special pentru a se odihni. Somnul pe timp de zi, după orele lucru, nu va fi destul de lung și calitativ ca cel de noapte. De aceea, încearcă să recuperezi somnul pierdut cu perioade scurte de 20-30 min de somn („naps”) în timpul zilei dacă nu poți dormi 8h continuu, lucru ce pot îmbunătăți performanța și restabili vigilența, așa cum demonstrează diferite studii.

Despre somn… mituri sau realitate?

Regula de 8h pe noapte

Studiile arată că numărul de ore recomandat variază cu vârsta, dar și cu fiecare individ în parte. Într-adevăr, adulții între 18-64 de ani ar fi ideal să doarmă între 7 – 9h pe noapte. Pentru celelalte categorii de vârstă acest interval diferă: copiii au nevoie de mai mult somn pentru a se regenera și crește, în schimb ce bătrânii dorm mai puțin întrucât organismul încetinește regenerarea celulară.

Ca o acoladă, regenerarea reprezintă momentul în care sunt folosiți nutrienții consumați pe timp de zi pentru a reconstrui țesuturi deteriorate (cum ar fi mușchii !!!), dar și pentru refacerea sistemului imunitar și a celorlate organe din corp (mai multe detalii aici). Însă, trebuie să amintesc că această etapă se face pe stomacul gol, pentru a muta atenția organismului de pe digestie pe regenerare! De aceea, diferite cercetări au dovedit faptul că restricționarea calorică înainte de culcare poate duce la o creștere a masei musculare (măcar pentru masa musculară să dormim) și o îmbunătățire a imunității. Și așa ajungem din nou să fim atenți când luăm masa de seară (cu 3h înainte de somn, nu?).

Să dormim de la ora 22:00?

Pentru omul modern, ora ideală la care ar trebui să meargă la somn este, într-adevăr, ora 22:00, întrucât atunci începe creierul să producă cea mai mare cantitate de melatonina (hormonul somnului) și, deci, avem somnul cel mai odihnitor (NREM –> somn adânc). În plus, dacă împingem această oră spre miezul nopții, riscăm să nu atingem minimul de 7-8 ore de somn pe noapte și acumulăm un așa numit „sleep debt” (ca și cum celelalte rate la banca nu ar fi de ajuns). Altfel spus, chit că dormi numărul necesar de ore câteva nopți la rând, încă s-ar putea să ai somn de recuperat și să te simți obosit. Deci, ne facem un program?

Prea mult somn strică

Persoanele care dorm de obicei mai mult decât orele recomandate de cercetători, riscă să se îmbolnăvească, sau au deja o problemă ascunsă de sănătate care trebuie investigată. De cele mai multe ori, pentru că somnul și metabolismul sunt strâns legate (făcând parte din același bioritm circadian), cei care dorm mai mult pot dezvolta sindromul metabolic: exces de grăsime în jurul taliei, hipertensiune, glicemie și trigliceride mărite. Un studiu arată că 29% dintre bărbații și 25% dintre femeile analizate au dezvoltat acest sindrom. Să riști?

Cum sa ai un somn de calitate?

Pe lângă celelalte sfaturi, ți-aș sugera următoarele:

Încearcă să faci exerciții zilnice – de minim 5-6 ori pe săptămână, timp de 30-60min. „Nu am timp” nu este o scuză în cazul de față și rămân la ideea că un stil de viață sănătos înseamnă 50% nutriție, 50% sport și 100% mindset!
Crează-ți un program de somn pe care să-l respecți până și în weekend;
Alcătuiește un cadru propice pentru somn, cu o lumina caldă, o temperatura setată undeva la 20 de grade celsius și cu un sunet calm, de relaxare;
Pentru a nu-ți ține creierul ocupat cu gânduri ce nu te lasă să adormi, ajută foarte mult să ții un jurnal în care să pui pe foaie „To Do’s” pentru ziua ce vine, dar și lucrurile rămase neterminate și învățămintele din ziua curentă;
Citește câteva pagini înainte de culcare – recomand ficțiune (chit că nu îți place să citești, garantez că este mai eficient decât celebrul „Nani nani puișor”);
Așa cum am mai spus, ia o masă de seară ușoară, cu alimente cât mai crude, sau măcar de post, cu 3 ore înainte de culcare.

Iar mai jos un discurs al expertului în somn, Matt Walker, ce merită ascultat: