De ce nu e bine să consumăm frecvent alimente prăjite?

I’ve never known a French fry I don’t like.
Unknown

Din fericire (zic eu ), studiez gastrotehnia (știința care cercetează transformările alimentelor preparate culinar și efectul lor asupra organismului), si nu gastronomia – chit că ar fi frumos să vorbim acum despre cum să preparăm o friptură bună, nu? Alimentația sănătoasă nu ține cont de preferințele alimentare și nici de papilele gustative, iar fără o bază minimă de cunoștințe tehnice în domeniul nutriției, nu înțelegem DE CE este bine să consumăm unele alimente și să evităm altele pe cât posibil.

Astăzi continuăm cu o discuție despre alimentele prăjite, întrucât diferite studii au dovedit că modul de preparare al alimentelor poate reprezenta un factor nociv pentru organism.

Reacția alimentelor în momentul prăjirii și punctul de ardere al grăsimilor

Prăjrea reprezintă procesul prin care alimentele sunt gătite în grăsime încinsă (ulei, untură, etc.). Deși au un gust demențial, prin prăjire, alimentele își schimbă structura și componența chimică, vitaminele se degradează și duce la apariția unor elemente toxice, lucru ce încurajează folosirea limitată a acestei metode în alimentație. Cu cât timpul de gătire este mai lung și uleiul mai refolosit, cu atât este mai nociv pentru sănătate.

Punctul de ardere al grăsimilor reprezintă momentul în care acestea încep să fumege și diferă în funcție de compoziția lor chimică. Când molecula este descompusă, sau degradată, eliberează în mâncare compuși toxici. De aceea, unele dintre uleiuri sunt bune crude, pentru salate, pe cand altele pot fi folosite și la temperaturi mai înalte.

Uleiurile sunt împartite în rafinate și nerafinate (vedeți graficul „minunat” de mai jos). Uleiul nerafinat este lăsat în starea naturală după presare și este cunoscut ca ulei presat la rece, crud sau virgin, mai nou și extravirgin (de primă presă). Acesta reține gustul, vitaminele, mineralele și enzimele, însă au și un punct de ardere mai mic. De aceea, sunt cel mai bine folosite în stare crudă. Pe când, uleiul rafinat este procesat prin încălzire, pentru a îndeparta anumiți compuși (dar inclusiv elementele benefice) și a mări termenul de valabilitate, astfel crescând punctul de ardere.

E ok… atunci gătesc la cuptor!

Oare să fie mai bine? Nu vă lăsați păcăliți de faptul că nu mai auziți sfârâitul uleiului sau a grăsimii încinse în tigaie. Gradul de temperatură și timpul de gătire se pot depași chiar și la cuptor, ducând la același rezultat. Mai mult, chiar și fără ulei, carnea are și ea o cantitate de grăsime, deci atenție la ce temperatură o gătiți și pentru cât timp!

De reținut este faptul că, pe lângă punctul de ardere, mai ținem cont și de raportul omega 3:omega 6 dintr-un ulei. Chit că unele uleiuri rafinate au un punct de ardere mai mare, pot conține mai mulți acizi grași de tipul omega 6, cunoscuți ca factori inflamatori în organism (ex. uleiul de floarea soarelui, susan) decât de tipul omega 3, factori puternic anti-inflamatori, sau omega 9 (uleiul de măsline virgin). Deci, cea mai bună alegere ar fi cea a uleiului de măsline virgin, gătit lent, la temperaturi mai mici de 160 de grade celsius, până într-o oră.

Care sunt consecințele consumului alimentelor prăjite?

Prin prăjire, alimentele își schimbă valoarea nutritivă, formând compuși de oxidare. Doi dintre cei mai importanți sunt acroleina și acrilamida, substanțe chimice cancerigene, cu acțiune nocivă asupra materialului genetic (ADN si ARN), așa cum au descoperit cercetători ai Institutului Național de Alimentație din Suedia în anul 2002 și cum specifică și FDA-ul (Administrația de Alimente și Medicamente a SUA). Acroleina este un produs obținut în momentul în care gătim termic o grăsime (fie grăsime de porc sau ulei de floarea soarelui, alune prăjite, pâine cu semințe etc.). Acrilamida este formată din carbohidrații gătiți la o temperatură mare (pofta de cartofi prăjiți? sau de o cafea? :D), deci se găsește în mod obișnuit în alimentele vegetale gătite la căldură ridicată (de exemplu, prăjirea și coacerea), nu în alimentele integrale, gătite la abur sau fierte.

Aceste elemente se formează în crusta cartofilor prăjiți – deci și în chipsuri și alte snacksuri, în coaja bine coaptă a produselor de patiserie, în boabele de cafea prăjite, în alimentele de tip pane și… fast food. Cred că e timpul să mă opresc aici … Mai multe exemple în tabelul de mai jos, luat de aici.

În comparație cu prăjirea și coacerea cartofilor, prăjirea provoacă cea mai mare formare de acrilamidă. Fierberea cartofilor și coacerea la microunde a cartofilor întregi în coajă nu produce acrilamidă [pe baza studiilor FDA]. Înmuierea feliilor de cartof crud în apă timp de 15-30 de minute înainte de prăjire ajută la reducerea formării acrilamidei în timpul gătitului (cartofii înmuiați trebuie să se scurgă și să se usuce înainte de a-i găti pentru a preveni stropirea).

Trebuie menționat faptul că fumul produs de prăjire afectează plămânii prin inspirația acestuia. Acroleina este periculoasă atât ingerată, cât și inhalată, fiind un compus chimic puternic inflamant pulmonar. Ajuns în sânge pe cale digestivă sau pulmonară, aceasta acționează ca un radical liber puternic, citotoxic (îmbatranește celulele) și neurotoxic (afectează sistemul nervos). Efectele vin încet, astfel încat urmările își pot face apariția în ani de zile, când boli precum cancerul de colon, pulmonar sau Alzheimerul lovesc puternic.

Recomandări

Gătitul la abur pentru legume, sau fierte. Recomand achiziționarea unui steamer, sau slow cooker. Legumele pot fi asezonate cu diferite condimente pentru gust.
Gătitul la cuptor fără ulei și la temperaturi sub 200 de grade celsius. Mai nou, pe piață au apărut așa numitele aparate ‘air fryer‘, care ‘prăjesc’ alimentele fără ulei și diminuează formarea acrilamidei cu până la 90%, însă anumiți compuși toxici continuă să se creeze la acele temperaturi înalte, așa cum spune acest studiu;
Sotarea legumelor în puțină apă, și nu în ulei. Eu am început să nu mai folosesc ulei aproape deloc la gătit după ce am descoperit această metodă;
Dacă, totuși, se prăjesc alimente, nu recomand folosirea uleiurilor cu un grad mare de nesaturare. Uleiul de măsline pare a fi indicat, totuși, datorită conținutului mare de antioxidanți, acesta se degradează după aproximativ o oră de gătit la temperatura de 160 grade Celsius;
Dacă ai poftă de cartofi prăjiți, înmoaie-i înainte în apă pentru 30 de minute, scurge-i și usucă-i. În acest fel se va forma mai puțină acrilamidă în timpul prăjirii sau coacerii. De asemenea, alege să-i prăjești până au o culoare galbenă, și nu maro. La fel și în cazul pâinii prăjite, părțile prea coapte, închise la culoare, trebuie evitate!
Hota nu este folositoare doar pentru îndepărtarea mirosului neplacut, ci și a substanțelor toxice din aer, care ne invadează plamanii. Zic să o folosim!

Deci, dragilor, vă sfătuiesc să consumați cât mai puține alimente prăjite sau coapte la temperaturi înalte și cu adaos de ulei, căci indiferent de tipul de grăsime sau aliment folosit, acei compuși cancerigeni tot riscă să se formeze, într-un număr mai mic, sau mai mare.