Fierul: Ce mâncăm pentru a preveni anemia?

I am strong to the finich, cause I eats my spinach.
From the theme song of Popeye the sailor men

Astăzi vreau să vorbesc despre fier, anemii și cum putem crește rata de absorbție intestinală a fierului în organism. Dar întâi să vorbesc puțin despre minerale…

La fel ca și vitaminele, mineralele sunt substanțe nutritive esențiale pentru supraviețuire, fără de care organismul nu-și poate îndeplini funcțiile de bază. Acestea se împart, la rândul lor, în macroelemente (Ca, Mg, P, Na, K, Cl) și microelemente (Fe, Zn, Se, I, Mn, Cu, Ag, Au etc.). Este important de reținut că pot deveni toxice în cantități mari, deci nu trebuie să le luăm de capul nostru.

Pe toate ni le luăm din alimentație (atât surse vegetale, cât și animale), însă, mi se pare mie că în ultima vreme tot aud de lipsă de calciu, fier sau magneziu. Să începem cu fierul, căci deficiența de fier este un fenomen global.

basil leaves and avocado on sliced bread on white ceramic plate — Photo by Lisa Fotios on Pexels.com

De ce avem nevoie de fier?

Fierul (Fe) este un microelement, deci în corpul nostru se găsește în cantități mai mici de 5g (cât un cui), iar dacă depășește această doză poate fi toxic. Fiind un mineral, nu este la fel de ușor de distrus la căldură și lumină, cum este cazul unor vitamine, deci se păstrează aproape integral prin gătire (numai aproximativ 35% este pierdut). De asemenea, fierul este reciclat în corp, deci nu pierdem mult zilnic, iar organismul va absorbi undeva între 5-30% din mâncare, în funcție de necesități.

Necesarul zilnic de fier este diferit de la persoană la persoană, dar cine stă să-l cântărească? În tabelul de mai jos vedem necesarul zilnic recomandat în funcție de vârstă, sex și existența sarcinei, pentru non-vegetarieni. În cazul vegetarienilor și veganilor, recomandarea zilnică este de 1,8 ori mai mare față de aceste cifre:

Sursa: Institute of Medicine. 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10026.

Cu toate ca nu avem nevoie de cantități mai mari de 5g de fier în corp, cum este cazul macroelementelor, acesta joacă roluri majore.

-Fierul intră în componența a numeroase proteine, cum este și cazul hemoglobinei (două treimi din fierul din corp). Hemoglobina este o proteină găsită în celulele roșii ale sângelui și este, defapt, ceea ce dă culoarea roșie sângelui. Aceasta are rolul de a transporta oxigenul la țesuturi, pentru realizarea metabolismului celular, și dioxidul de carbon de la țesuturi pentru a fi eliminat. Astfel, dacă avem lipsă de fier, o putem observa prin lipsa energiei în organism, printre altele;

-Fierul se mai găsește și in mioglobina din mușchi, care reglează nivelul de oxigenare al mușchiului din celulele roșii ale sângelui.

-Joacă un rol cheie în funcționarea creierului, unele zone din creier conținând o cantitate importantă de fier, iar o deficiență cauzează alterări ai neurotransmițătorilor și schimbări de comportament. Anumite studii arată că acei copii care au avut un nivel scăzut de fier când erau bebeluși au avut un scor de IQ mai mic decât acei copii care nu au avut probleme cu fierul când erau foarte mici, iar acest lucru este iremediabil. Însă, carența de fier poate crea probleme de performanță cognitivă la orice vârstă!

-Relație lineară există între fier și rezistența la infecții, căci fierul joacă un rol important și în sistemul imunitar. În acest caz, leucocitele au o capacitate redusă de a omorî organismele străine.

Despre anemii

Nu toate anemiile sunt cauzate de lipsa de fier, ci și de lipsa de B9, B12 sau alte cauze. Anemia feriprivă (sau carență de fier) este doar una și cele mai cunoscute tipuri de anemii din lume. Ea este caracterizată de o culoare pală a sângelui și hemoglobină scăzută.

Ce poate crea această deficiență? Condiții care produc o pierdere masivă de sânge (în special în cazul femeilor, de aceea și doza zilnică recomandată pentru acestea este mai mare decât în cazul bărbaților), de boli intestinale (cum este chron și boala celiacă), absorbție intestinală scăzută, alimentație săracă în surse de fier, sau o combinație a acestora. O altă cauză o reprezintă ficatul gras (deci cu multe toxine) și renumita ‚bilă leneșă’ care frânează absorbția fierului la nivel intestinal.

Surse de fier

În primul rând, vreau să menționez că fierul este împărțit în 2 categorii, în funcție de proveniență:

– Fier hem (huh? Oare de la ce să vină denumirea?… de la hemoglobină, am vorbit mai sus de rolul ei) – din surse animale: în carne roșie și, în special, organe: ficatul, rinichii, inima, dar și în gălbenușul de ou, pește. Lactatele nu conțin fier, sau conțin cantități insuficiente. Aceasta formă de fier este cea absorbabilă de organism, iar noi absorbim din aceste surse între 10-30% din ceea ce mâncăm;

person holding brown and red seeds — Photo by Ron Lach on Pexels.com

red meat with chili pepper and green spies — Photo by Ron Lach on Pexels.com

-Fier non-hem – din surse vegetale: leguminoase (fasolea, lintea, mazăre, năut), legume verzi (spanac – știa Popeye ce știa :D, salată, pătrunjel, ardei verde, varză, broccoli etc.), sfecla, cereale integrale nerafinate (grâu întreg, secară, orz, ovăz), fructe uscate, nuci și semințe (susan, semințe de dovleac, caju). Forma non-hem este transformată în forma hem la nivel stomacal, de către acizii gastrici, iar noi absorbim între 5-10% din ceea ce mâncăm.

Recomandări

-Dacă te simți mereu obosit, ți-a scăzut nivelul de concentrație și productivitate și nu găsești cauză într-o deficiență de somn sau alimentație, ar fi bine să-ți faci analizele și să verifici nivelul de fier (cele mai frecvente analize: hemoleucograma, sideremia – măsoară cantitatea de fier din sânge, feritina serică – măsoară rezerva de fier din ficat);

–Nu-ți recomand să iei suplimente de fier după ureche, ci numai după efectuarea analizelor și în urma sfatului medicului, căci un nivel prea mare de fier dă toxicitate, la fel ca și celelalte minerale;

-Dacă ești vegetarian/vegan și ai probleme cu stomacul (iei pastile anti-acid, apă alcalină sau bicarbonat în jurul meselor, ai ph dezechilibrat) riști să nu poți transforma fierul non-hem în fier hem. Te sfătuiesc să ții sub observație prin analize;

-În cazul frunzelor verzi, bogate în oxalați (care sunt inhibitori în absobția fierului), s-a descoperit că gătitul lor la abur reduce nivelul de oxalați și crește, astfel, biodisponibilitatea fierului în organism. Însă, spanacul vine și cu vitamina C, așa că balanța este echilibrată;

-Încearcă să nu iei suplimentul de calciu în jurul unei mese bogate în fier, mai ales dacă ai probleme cu nivelul acestuia în organism, căci inhibă absorbția fierului. Alți inhibitori pe care vrei să-i ocolești dacă ai carență de fier: cafeaua, ceaiurile, berea, ciocolata (din cauza taninilor și polifenolilor).

–Fierul se absoarbe împreună cu vitamina C. Dacă ai o alimentațe preponderent bazată pe plante, nu trebuie să-ți faci probleme, dar în cazul cărniței, este bine să o asociezi cu o salată;

-Dacă ai probleme cu fierul, cel mai probabil problema nu este la expunere, ci la digestie și absorbție, iar suplimentele cu fier nu rezolvă de multe ori problema. Te sfătuiesc să rezolvi problemele stomacale, intestinale și digestive, în primul rând.

Surse:

Lavinia Dincă

Tehnician Nutriționist

Disclaimer

Informațiile regăsite în site nu țin locul, nu au calitatea de informații cu titlu profesional și nu reprezintă o consultație sau o recomandare a unui dietetician. Pentru asemenea recomandări va rog să va îndreptăți către un medic specialist sau un dietetician.