When life gives you lemons, you ask for something higher in protein.
Unknown
Ca să continuăm povestea macronutrienților, astăzi ne jucăm cu proteinele. Ce rol au ele în organismul nostru (altul decât acela de a construi mușchi :D)? Care sunt sursele și de câte proteine avem nevoie zilnic?
Ce sunt proteinele?
Peste tot vedem reclame despre cât de important este sa consumi suficiente proteine. Este adevărat că proteinele sunt unele dintre cele mai importante componente ale corpului uman (proteine vine de la proteus = primordial), dar asta nu înseamnă că trebuie să vină în corpul nostru în cantități impresionante. Proteinele au rol structural și hormonal, se găsesc oriunde în corpul nostru: ADN, celule, enzime, hormoni, iar neurotransmițătorii sunt structuri proteice.
Cea mai mare nevoie de proteine o avem în perioada de alăptare și creștere, pentru a forma structuri și conexiuni de comunicare în organism. La maturitate nu mai avem nevoie să construim casa, ci să o menținem, nu?
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Fiecare proteină este constituită din aproximativ 20 de aminoacizi (gândește-te la un lanț și fiecare za ca fiind un aminoacid). Important de știut este că unii aminoacizi sunt neesențiali, adică pot fi sintetizați de organism din ceilalți aminoacizi esențiali (9 la număr).
Care sunt cele mai bune surse?
Dacă majoritatea carbohidraților ni-i luăm din surse vegetale, la proteine avem atât surse vegetale, cât și animale, după cum bine știți – de aici și cearta dintre vegani și carnivori. Și acum o să explic puțin. În natură, plantele extrag azotul și sulful din sol, iar în prezența fotosintezei formează aminoacizii, structurile din care sunt formate proteinele. Deci, plantele sunt fabrici de aminoacizi, pe care ulterior animalele ajung să le consume și să-și formeze proteinele specifice.
Mai mult, am învățat în articolul despre carbohidrați că organismului îi plac structurile simple, iar deși vin cu o așa numită proteină completă (cele din produse animale au până la 200.000 de aminoacizi), care necesită timp mult pentru spargere, corpul ia numai aminoacizii de care are nevoie. În alte cuvinte, lanțul este spart, iar organismul păstrează doar zalele de care are nevoie pentru reconstrucție.
Surse animale: carne (peștele și fructele de mare intră în această categorie), lapte, ouă. Acestea sunt considerate a avea proteină completă (toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt prezenți).
Surse vegetale: legume, leguminoase boabe (soia, năut, fasole, mazăre, linte etc.), cereale integrale, nuci și semințe. Majoritatea au proteine parțiale, adică pot lipsi aminoacizi esențiali din componența lor (cu excepția la soia, quinoa, hrișcă, semințe de cânepă, care sunt complete). Combinația de leguminoase cu cereale creează proteina completă, căci leguminoasele tind să fie sărace în metionină și să abunde în lizină, iar cerealele invers. Totuși, cele 2 componente nu trebuie neapărat avute la aceeași masă, ci în aceeași zi. Și totuși, e atât de simplu: unt de arahide cu toast, hummus cu pâine integrală, orez integral cu fasole și legume, tofu cu noodles etc..
Deci, de câte proteine avem nevoie?
Excesul de proteină (fie ea animală sau vegetală) poate avea efecte negative pentru sănătate, căci compușii reziduali rezultați din arderea lor sunt toxici și provoacă un mediu acid în organism, propice pentru inflamație, cancere colorectale (datorită consumului de carne roșie și cărnii procesate), formării pietrelor la rinichi, deteriorării sănătății oaselor (pentru a păstra echilibrul acido-bazic în organism calciul este luat din oase, iar persoanele cu dietă bogată în proteine au un nivel de 2 ori mai crescut la calciului în urină – vezi la analize, acesta poate produce pietrele). Și uite așa se învârte roata… (mai multe detalii aici, pag 223).
Tocmai de aceea, și din cauză că noi nu pierdem atât de multe proteine prin procese interne, recomandarea OMS pentru un adult sănătos (nu vorbim de sportivi de performanță sau alte cazuri) este doar de 10-15% (0,83 g/kg corp) din aportul zilnic alimentar.
În cazul persoanelor care fac exerciții de anduranță de intensitate medie-mare (aleargă, de exemplu) e recomandat 1.2-1.4g/kg corp, iar cei care fac exerciții cu greutăți de intensitate medie-mare, de 1.6-2.2g/kg corp. Însă, un studiu arată că o valoare >1.62g/kg corp de proteină nu aduce niciun plus sportivilor, din punct de vedere al creșterii în masă musculară.
Recomandări
-În ziua în care ai mâncat un tip de proteină animală, încearcă să evitiți să-l mănânci și pe-al doilea (dacă ai mâncat carne, încearcă să nu mai mănânci lactate sau ouă în aceeași zi);
-Începe să adopți conceptul de „meat free day” măcar o dată pe săptămână și include în alimentația ta mai multe proteine vegetale, pentru a te feri de riscul de boală cardiovasculară și cancere, pietre la rinichi și gută;
-Sursele de proteină vegetală conțin multe fibre, care ajută la o sănătate bună a tractului digestiv. Consumă legume zilnic (fabrici de aminoacizi, nu?), în proporție de 50% crude, dacă se poate, dar și cereale integrale și leguminoase;
-Dacă ești vegan, crește cu 10% volumul de proteină din alimentație, față de recomandările anterioare, datorită biodisponibilității mai mici a proteinelor din plante;
–Diversifică-ți dieta!
Surse
PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION, World Health Organization: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8#Sec13
Defining Meal Requirements for Protein to Optimize Metabolic Roles of Amino Acids: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
Proteinele, între moderație și exces, SDS: https://scoaladeslabit.ro/proteinele-intre-moderatie-si-exces
Cum să folosești proteinele pentru sănătatea ta?, SDS: https://www.youtube.com/watch?v=4I6G8UgJmMY
Lavinia Dincă
Tehnician Nutriționist
Română 
English