Gustări Mese principale Rețete

Ruladă de spanac cu tofu

Actualizat la Lasă un comentariu la Ruladă de spanac cu tofu
Sari direct la rețetă
I’m strong to the finish ‘cause I eats my spinach’
Popeye

Pentru că aveam 1kg de spanac crud în frigider și nu știam ce să fac mai repede cu el ca să nu se strice, m-am gândit la un preparat pe care l-am pregătit cu mama mea astă iarnă. De mâncare de spanac cu mămăligă parcă nu aveam poftă (din nou), așa că mi-a trecut prin minte această ruladă cu blat de spanac și umplutură de tofu.

De ce era Popeye puternic de la spanac?

Despre tofu am vorbit aici, așa că…. înainte de a vă da rețeta, vreau să intrăm mai întâi în câteva detalii tehnice despre spanac.

Frunzele verzi sunt considerate a fi cele mai sănătoase alimente de pe planetă, conținând cele mai multe substanțe nutritive per calorie. Spanacul este o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamine (A, C, E, K, B1, B2, B3, B6) și minerale (calciu, fier, magneziu, zinc, potasiu, cupru, mangan).

Un studiu făcut de Universitatea Harvard a descoperit că există o legătură strânsă între consumul de verdețuri și longevitate, dând cea mai bună protecție împotriva bolilor cronice. Ghicești care este cauza? Un pigment care dă culoarea verde frunzelor… și anume clorifila. S-a descoperit că deteriorarea ADN-ului de către un carcinogen poate fi neutralizată de clorofilă.

Atunci când este activată de lumina solară (căci, chit că aceasta intră in vasele noastre de sânge, lumina tot pătrunde prin piele), clorofila duce la regenerarea unui antioxidant puternic: coenzima Q10 (CoQ10), foarte important pentru funcționarea corectă a organismului.

Mai mult, știai că atunci când mănânci spanac, sau verdețuri, în general, consumi defapt întreg curcubeu al pigmenților ce dau culoare celorlalte legume și fructe? Ei bine, aceștia sunt mascați de verdele puternic al frunzelor dat de clorofilă, însă pigmenți – sau antioxidanți – de culoare galbenă, sau portocalie se ascund în aceste alimente.

Pentru o mai bună absorbție a nutrienților din frunzele verzi, s-a descoperit că este de preferat să le combinăm cu o sursă de grăsime (nuci, semințe, avocado). Așa că, dacă obișnuiești să mănânci salate, adaugă și o mână de nuci, semințe sau avocado.

Contraindicații

Datorită cantității mare de oxalați, spanacul nu este indicat să fie consumat în proporții mari (> o porție pe zi). Astfel, spanacul trebuie mâncat, pe langă o sursă de grăsimi, cu un aliment bogat in calciu (ca susanul, care este totodată bogat și în grăsimi), pentru a reduce efectele acidului oxalic. De asemenea, spanacul fiert își reduce volumul de oxalați cu până la jumătate.

Dacă ai probleme cu rinichii (nisip sau pietre la rinichi), te sfătuiesc să înlocuiești spanacul cu frunze verzi mai sărace în oxalați: varza kale, rucola, frunze de sfeclă, salată verde, și legume verzi: broccoli, sparanghel, varză de bruxelles, andive. De ce îți spun asta? Oxalații sunt niște acizi organici găsiți în plante și care sunt cunoscuți pentru formarea de pietre la rinichi. Aceștia mai sunt denumiți și substanțe antiminerale deoarece poate reduce absorbția calciului găsit în spanac și în alte alimente care-i conțin.

Ingrediente

Aluatul cu spanac

  • 300g de spanac fiert (aproximativ 800g crud)
  • 70ml lapte vegetal fără zahăr sau apă
  • zeama de la o jumătate de lămâie
  • 1lgt praf de copt
  • 200g făină
  • 60ml ulei de măsline
  • 1lgt sare

Umplutura cu brînză tofu

  • 1 cutie tofu natur (aprox 200g)
  • 100ml smântână vegetală
  • 1 ardei roșu
  • 1 legătură de mărar
  • opțional: sare după gust (tofu poate fi deja sărat)

Mod de preparare:

1.Se preîncălzește cuptorul la 140 grade C și se tapetează o tavă cu foaie de copt.

2.Se fierbe spanacul și se mixează împreună cu laptele vegetal într-un blender. Se amestecă praful de copt cu zeama de lămâie și se adaugă peste compoziție, amestecând bine.

3.Se oprește blenderul și se adaugă făina, amestecând încet. Urmează uleiul și sarea.

4.Se pune compoziția în tavă, se întinde bine cu un cuțit pe toată suprafața tăvii și se dă la cuptor pentru 20 min, la 180 grade Celsius.

5.Între timp, pregătim umplutura. Scurgem bine o bucată de tofu, absorbind cu un prosop excesul de lichid. Amestecăm în blender tofu, smântâna vegetală și sarea (opțională). Mărarul tocat mărunt și ardeiul taiat în cubulețe mici se adaugă la final, amestecând compoziția cu o spatulă.

6.Scoatem blatul din cuptor când este făcut (încearcă-l cu o scobitoare, trebuie să iasă curată) și-l rulăm pe foaia de copt. După ce s-a răcit, îl desfacem și adăugăm umplutura de tofu. Se rulează din nou și se pune la frigider.

Astfel, am reușit să preparăm în numai 40 de min un aperitiv sănătos și foarte nutritiv, bogat proteic, ce poate fi mâncat seara, pe post de cină, cu o salată mare care să întregească farfuria.

Surse:

Lavinia Dincă

Tehnician Nutriționist

S-ar putea să-ți placă și...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

ro_RORomână
ro_RORomână en_USEnglish