You are what you eat, so don’t be fast, cheap, easy or fake.
Așa cum am promis în articolul precedent (vezi aici), vom aduce în discuție ce mâncăm înainte și după sport. Primesc întrebarea aceasta frecvent, în special de la colegii care doresc să pună masă musculară, sau să slăbească. În funcție de obiectivul tău, există opțiuni diferite.
De ce este important să știm ce consumăm înainte și după efectuarea exercițiilor fizice?
Așa cum am zis mai sus, în funcție de obiectivele tale, poți fie să crești masa musculară, să pierzi în greutate, sau să îți menții greutatea, cu ajutorul alimentației. Probabil ai mai auzit… ‚Abs are made in the kitchen!’.
Photo by Ella Olsson on Pexels.com
Ce mâncăm înainte de sport?
Este important ca atunci când începem activitatea fizică să avem stomacul și intestinul subțire gol, pentru o performanță mai bună. Dacă mâncarea nu este încă digerată, în timpul activității fizice digestia va fi pusă pe stop, căci organismul intră într-o stare de stres și trebuie să ducă sângele acolo unde are mai multă nevoie: în mușchi și țesuturile lucrate. În plus, riscăm să ni se facă rău, lucru de nedorit, iar hrana rămasă nedigerată să fermenteze.
Dar, pentru că ne dorim, totuși, energie, este de preferat să mâncăm o masă echilibrată (cu carbohidrați, proteine și câteva grăsimi sănătoase) cu cel puțin 3 ore înainte de antrenament. Cu cât ora antrenamentului se apropie mai mult, cu atât masa trebuie să fie mai simplă. De exemplu, cu o oră înainte de exerciții, putem avea o gustare proteică sau glucidică: un baton proteic, smoothie sau fructe. În general, este o gustare ușoară, cu mai puține grăsimi, căci acestea îngreunează digestia, și cu mai mulți carbohidrați și proteine, pentru a prinde energie.
Mai este și varinta exercițiului fizic pe stomacul gol, dimineața. Dar asta înseamnă că ar trebui să sărim din pijamale direct în costumul de sport sau în sală.
Și să nu uităm de hidratare. Organismul nostru trebuie hidratat atât înainte, cât și în timpul exercițiului fizic, pentru a susține pierderea de electroliți și apă prin transpirație, datorată arderilor de la nivel celular. Un pont, pentru a vă hidrata corect și a nu cumpăra apă cu eloctroliți, este să adăugați într-o sticlă de apă jumătate de lămâie și un vârf mărunt de sare neiodată. Atenție, sarea nu trebuie simțită la gust, dar ea aduce acel aport de electroliți de care corpul are nevoie pentru a hidrata corect celulele.
Ce mâncăm după sport?
Întâi să vedem ce am consumat în timpul sportului: glucoza circulantă din sânge, glicogen, apă, electroliți și minerale, proteine și câteva grăsimi. Prioritară este refacerea glicogenului și necesarul de apă.
Photo by Karl Solano on Pexels.com
Dacă vrem să slăbim: trebuie să bem apă, de preferat cu electroliți, așa cum am povestit mai sus. Plus:
- În cazul femeilor, în primele 90 de minute nu se mănâncă carbohidrați, pentru a lăsa corpul să-și refacă resursele de glicogen din energia de mâna a doua (grăsimi). Alege o masă bogată în legume, ca de exemplu o salată crudă cu un mix de nuci și semințe sau avocado.
- În cazul bărbaților, acest lucru nu mai este valabil, căci au o altă constituență fizică, iar la ei urmărim creșterea rezistenței și a tonusului muscular. După sport, bărbații pot avea o masă de genul: orez integral cu mâncare de linte/năut/mazăre/orice altă leguminoasă, sau un smoothie proteic dacă au făcut fitness. Dacă este seară, este de preferat să ocolim proteina animală, pentru o digestie optimă și un somn odihnitor și regenerativ.
Dacă vrem să ne tonifiem și să câștigăm masă musculară trebuie să dăm corpului carbohidrați și proteine imediat după activitatea fizică. De exemplu: smoothie de fructe cu pudre verzi – pudră de orz/spirulină/chlorella și/sau semințe de cânepă, sau o salată cu legume, leguminoase și cereale integrale. Acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
În cazul suplimentelor, merg pe mâna celor naturale, așa cum am menționat: pudră de orz verde, spirulină sau chlorella, și a nucilor și semințelor: semințe de cânepă, dovleac, unt de migdale sau alte semințe crude. Nu sunt în favoarea pudrelor proteice de genul pudrelor cu zer, căci acestea pot cauza probleme de sănătate luate în cantități mari, sau alte boli persoanelor cu intoleranță la lactoză. În plus, scopul nostru primordial ar trebui să fie sănătatea, și nu cantitatea de masă musculară.
Sper că v-am ajutat să vă faceți o idee despre ce să includeți în alimentația pre și post-workout. Aștept păreri, intrebări și alte idei.
Lavinia Dincă
Tehnician Nutriționist
Română 
English