Stresul: cum să micșorăm efectele lui asupra organismului?

Am tras la sorț azi un alt subiect despre care cred că ar trebui să devenim mai conștienți… stresul. Cred cu tărie că starea de bine nu ține numai de alimentație, ci și de alți factori, precum mișcarea, somnul și, nu în ultimul rând, de atitudine.

Ce este stresul și cum îl recunoaștem?                          

În primul rând, trebuie să fim recunoscători că stresul există și să încercăm să-l studiem. Fără stres poate că nu am mai fi existat ca specie. În multe situații, pentru omul peșterilor intervenea adeseori stresul acut (temporar – de tipul „luptă sau fugi”) atunci când glandele suprarenale eliberau hormoni ce pregăteau corpul să ia cea mai bună decizie pentru apărare: să stea și să înfrunte pericolul, sau să fugă. Cortizonul, adrenalina și noradrenalina sunt eliberate în fluxul sanguin în cantitate mare, crescând pulsul, tensiunea și respirația, moment în care corpul devine tensionat și gata să acționeze.

Dar stresul nu a devenit inutil nici după ce oamenii au ieșit din peșteră. Care-ți este reacția atunci când ești noaptea pe stradă, singur, și parcă te urmărește cineva? Dar când trebuie să ții un discurs în fața colegilor? Bătăile inimii și respirația încep să fie mai alerte, pentru a oferi corpului mai multă energie și oxigen, pupilele să ți se dilate pentru a observa mai bine mediul, iar mâinile să-ți transpire de frică. Efectele durează undeva la 60-90 de minute după ce acțiunea a avut loc, timp în care corpul încearcă să revină la parametrii normali.

Ei bine, în aceste momente toate celelalte funcții ale organismului (precum digestia sau imunitatea) sunt puse pe locul 2, iar sângele din corp umple vasele din membre, mușchi și creier pentru a se putea lupta mai bine sau fugi mai repede. Chit că în cazul unui discurs nu există aparent niciun prădător și nu ai de cine fugi (chit că-ți vine), organismul are aceeași reacție. Acest tip de stres poate fi util dacă-l conștientizezi și încerci să-l gestionezi prin diferite tehnici de calmare. Poate fi de ajutor și în cazul în care vrei să termini un proiect la timp, sau să atingi linia de finish la un maraton.

Dar cum simțim stresul cel mai des în ziua de astăzi?

Grijă, neliniște, frică, mânie… am auzit cu toții de ele.  Și așa a luat naștere stresul cronic! Rate la bancă, copiii care strigă să le dai de mâncare, sau efectiv prea multe gânduri de care nu poți scăpa… cum mai poți dormi noaptea?

Acest tip de stres este dăunător pe termen lung, și este creat prin gândurile pe care le producem cu privire la o anumită situație. Poate fi cauzat de locul de muncă: prea multe proiecte, ore peste program, nu-ți place ceea ce faci? Iar apoi te întorci acasă: te muți, divorțezi sau te căsătorești, te cerți cu părinții. 

Atitudinea și percepțiile pot determina cât ești de stresat. De exemplu, dacă începi ziua cu o atitudine greșită: „N-am chef de muncă!”, atunci nu vei ieși din această stare și nu faci decât să înrăutățești situația la locul de muncă. O atitude de genul: „Azi termin proiectul” te va motiva să vezi situația cu alți ochi, să reușești mai mult și să fii mai puțin stresat.

Cum ne influențează stresul organismul?

Hormonul stresului cronic, numit cortizon, este produs de glanda suprarenală. Natural, scade înainte de culcare și în timpul somnului și crește din nou dimineața, când trebuie să ne trezim. Un nivel prea ridicat al cortizolului, pe termen lung, poate cauza diferite boli: atac de cord (datorită ritmului alert al inimii), atac cerebral (tensiune mărită), diabet de tip 2 (ficatul produce prea multă glucoză pentru energie, pe care corpul nu o poate gestiona), probleme digestive, depresie, anxietate, insomnie și, foarte important, stresul duce la slăbirea sistemului imunitar.

Nici memoria nu scapă de efectele stresului prelungit. Stresul duce la o memorie mai slabă, dar și la dificultăți în vorbire și la probleme de găsire a cuvintelor, căci creierul poate intra în stare de „îngheț” (sau freeze). Mai mult, creșterea nivelului de cortizon în creier duce în final la reducerea numărului de neuroni (sper că știți ce înseamnă) și a legăturilor sinaptice dintre aceștia.

Stresul chiar îngrașă! Cum am spus mai sus, când ești stresat nivelul glucozei din sânge crește, însă la acesta se adugă și glucoza luată din mâncare. Dacă tu nu consumi această energie, ea se depune sub formă de grăsime, pentru a readuce la normal nivelul zahărului din sânge și a nu da în diabet… chit că din păcate se întâmplă frecvent.

Tehnici de combatere a stresului

• Trage aer puternic în piept și expiră de câteva ori când te regăsești în situații stresante care nu-ți pun viața în pericol. Astfel, normalizezi bătăile inimii. Dacă ai cum, ridică-te și fă mișcare. Îți va îmbunătăți starea de spirit!
• Nu te victimiza și fii responsabil pentru orice lucru care ți se întâmplă! Nu căuta ceartă, ci soluții. Judecă mai puțin, iubește mai mult! Aceptarea te eliberează de multe sentimente negative pe care le ai și care te împiedică să fii calm.
• Încearcă să nu te mai proiectezi în viitor și fă rai din ce ai. De multe ori stresul vine cu gândurile negative despre „ce se va întâmpla dacă?…”. Creierul nu face diferența între realitate si imaginea pe care o producem despre viitor, iar anxietatea apare ușor.
• Cel mai important, găsește un loc în care să poți medita și să nu te deranjeze nimeni. Recomand să-ți iei aceste momente pentru 10-15 min zilnic, și poți începe prin a descrie 5 obiecte din jurul tău, 3 lucruri pe care le simți și gustul pe care-l ai în gură. Dacă nu rezonezi cu ideea, încearcă yoga! Practicarea de yoga de câteva ori pe săptămână reduce hormonul stresului și te calmează.

Și acum… ceva mai tehnic. 

• Redu consumul de cafea și ceai verde în perioadele stresante. Cafeina stimulează glandele suprarenale și produc cortizon, deci nu faci decât să… te stresezi și mai tare.
• Ocolește carbohidrații care îți măresc instantaneu cantitatea de zahăr din sânge: dulciuri, amidonoase, biscuiți și produse de patiserie, sucuri și energizante, mai ales că în perioade stresante aceștia au dublă șansă de a se transforma în grăsime. Încearcă să te alimentezi cu legume, fructe, fă-ți un ceai de calmare și bea multă apă.

Surse:

• The impact of stress on body function: A review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
• STRESS AND HEALTH: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/
• Causes of Stress: https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress#1
• The Physical Effects of Stress: https://onlinemasters.ohio.edu/blog/the-physical-effects-of-stress/
• How the Fight-or-Flight Response Works: https://www.verywellmind.com/what-is-the-fight-or-flight-response-2795194
• Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml#at_pco=smlwn-1.0&at_si=5e8af97d7a7e8223&at_ab=per-2&at_pos=0&at_tot=1
• De ce îngrașă stresul?: https://scoaladeslabit.ro/de-ce-ingrasa-stresul
• Recomand din inimă cartea ‚Puterea Prezentului’, scrisă de Eckhart Tolle. A deveni conștient de propriile reacții este un prim pas către schimbare… și un video: https://www.youtube.com/watch?v=3I5L2otW4r8&t=402s

• WordPress
• Facebook
• Instagram

Lavinia Dincă

Tehnician Nutriționist