Pain smells like spices. It adds flavors to life.
Uma Dhamija

Cum a luat naștere această rețetă? Nu mai aveam cartofi albi în casă, doar din cei dulci, și am zis să încerc și cu aceștia. Iar cu lintea… m-am gândit să adaug un strop de proteină în supa asta, ca să-mi țină mai mult de foame. Condimentele? Au creat o nebunie! Când am gustat am avut o surpriză plăcută, inițial neavând mari așteptări.

De ce să consumăm frecvent cartofi dulci?

Cartofii dulci sunt speciali pentru că sunt… dulci (cum probabil deja ați ghicit). Ei vin în diferite forme și culori: portocaliu, mov sau alb. Dar ce-i face atât de speciali? Am auzit de multe ori că ar fi mai sănătoși decât cartofii albi, normali, cu care suntem obișnuiți.

Cartofii dulci fac parte din categoria amidonoaselor, în care se găsesc fibre (3g per 100g), vitamine: carotenii – adică precursorii vitaminei A din plante care dau acea culoare portocalie cartofului (284% din doza zilnică recomandată pe 100g cartof dulce), vitamina C, B6 și minerale: mangan, potasiu, cupru, magneziu, fosfor. Alte elemente se găsesc în cantități mai mici, dar vedeți mai multe detalii aici.

Mai mult, cartofii dulci, în special cei portocalii și mov (deci colorați), conțin antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi din organism și a inflamației. Fiind bogați în fibre solubile și insolibile, sunt extrem de buni pentru digestie: o reglează în caz de constipație, redă echilibru în microbiota intestinală, fiind un prebiotoc bun pentru bacteriile bune din colon, și se crede că apără tubul digestiv de cancer (în special colonul, stomacul și fierea). Deoarece sunt bogați în beta-caroteni, precursori ai vitaminei A (pe care corpul îi transforma în vitamina A, atât cât are nevoie), ajută vederea (deci nu numai morcovul este bun pentru asta 😉 ) și sistemul imunitar.

Eu i-am folosit în supă, dar pot fi pregătiți în diferite feluri: copți, fierți, la abur, făcuți sub formă de chipsuri, cartofi prăjiți, în prăjituri (voi veni curând și cu o astfel de rețetă). Dar, cea mai bună variantă de pregătit cartofii dulci rămâne fierberea acestora, care păstrează majoritatea elementelor antioxidante, vitaminele nu se degradează la fel de mult ca în cazul coacerii, iar biodisponibilitatea nutrienților din cartofi pentru a fi absorbiți de organism crește. Și nu uita… păstrează și coaja dacă se poate, spălată foarte bine înainte, pentru că aceasta conține de 10 ori mai mulți antioxidanți decât pulpa în sine.

Rețetă

Supă cremă de linte și cartofi dulci cu savoare indiană

Lavinia Dinca

Printează rețeta

Timp de pregătire 15

Timp de gătit 25

Timp total 40

Porții 6

Ingrediente

2 cepe roșii sau albe
2 lg ulei de măsline sau puțină apă
2 morcovi medii
1 zucchini
2 cartofi dulci medii sau unul mare
1 cană linte roșie spălată
1 lgt chimion măcinat
1 lgt turmeric
1 lgt boia dulce afumată
1/2 lgt piper negru măcinat
2 lgt sare

Instrucțiuni

Călește ceapa în uleiul de măsline sau apă, peste care adaugă chimionul, turmericul, boia dulce afumată, sare, piper, și las-o la foc mediu pentru 2 minute, timp în care amesteci, pentru ca ceapa să ia toată savoarea condimentelor. Dacă este nevoie, adaugă un strop de apă pentru a deglasa oala în care gătești.
Adaugă legumele tăiate în cubulețe și lintea peste ceapa călită și amestecă pentru încă 2-3 minute, pentru ca acestea sa prindă gust.
Adaugă apă peste legume. Nu am măsurat exact, dar ar trebui să fie 2 degete de apă peste nivelul legumelor in oală. Mai bine adaugi apă mai târziu decât să-ți iasă supa prea lichidă.
Lasă-le să fiarbă vreo 20 de minute la foc mediu, dar încearcă legumele cu furculița să vezi dacă sunt fierte, înainte de a lua supa de pe foc.
Blenduiește-le cu un mixer vertical, adaugă mai multă apă și sare dacă este necesar.

Eu am servit-o cu puțin pătrunjel, pâine integrală și cartofi dulci făcuți la cuptor. Dar am încercat și cu bucățele de tofu gătit la tigaie, sau crutoane, și este la fel de bun (dar cred ca tofu rămâne varianta mea preferată :D).

Enjoy! Nu uitați să dați subscribe și follow contului de Instagram, unde postez mai multe rețete delicioase! 🙂

Surse:

The Best Way to Cook Sweet Potatoes: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-the-best-way-to-cook-sweet-potatoes/
6 Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes: https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits
Sweet potato, raw, unprepared [Includes USDA commodity food A230, Sweetpotato]: ht tps://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2
Role of Anthocyanin-Enriched Purple-Fleshed Sweet Potato p40 in Colorectal Cancer Prevention: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23784800/

Lavinia Dincă

Tehnician Nutriționist