Vitamina A: La ce e bună și care sunt sursele?

Astăzi începem seria ABC-ului alimentar, în care vom lua fiecare vitamină în parte și o vom diseca funcție cu funcție. Dar, înainte de toate, vreau să vorbim puțin despre vitamine, în sensul general. Să plecăm la drum…

Ce sunt vitaminele?

Cred că am tot auzit de „macros”, sau binecunoscuții macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi. Însă, vitaminele și mineralele sunt micronutrienți, factori esențiali în dezvoltarea armonioasă a oricărui organism, indiferent de specie. Dacă acești factori lipsesc, sau sunt în exces, se formează anumite dezechilibre, deficiențe în dezvoltare și se instalează boala.

Înainte ca termenul de vitamină să fie cunoscut, se observase că anumite alimente sunt necesare pentru păstrarea sănătății, sau pentru tratarea unor boli: egiptenii au observat că nictalopia („orbire de noapte” cauzată de lipsa de vitamina A) poate fi tratată mâncând ficat, iar scorbutul (cauzat de carențe ale vitaminei C), apărut la navigatori în evul mediu, putea fi vindecat consumând citrice.

Vitaminele se împart, la rândul lor, în hidrosolubile (B-urile, C, P) și liposolubile (A, D, E, K, F), în funcție de solubilitatea lor în apă sau lipide. La cele liposolubile există risc mai mare de toxicitate, căci nu sunt eliminate la fel de ușor din organism ca cele solubile, care se dizolvă în apă și se elimină prin urină. De aceea, sfatul meu este să vă faceți analizele înainte să luați vitamine sub formă de suplimente.

Deficiențele în cazul oamenilor pot fi primare, cauzate de o alimentație necorespunzătoare, săracă în vitamine, sau secundare, cauzate de fumat, consumul excesiv de alcool sau de medicamente care interferează cu absorbția unor vitamine în organism. Însă, așa cum am menționat mai sus, există cazuri și la polul opus, de hipervitamonoze, care pot deregla organismul. De exemplu, o cantitate excesivă de vitamina C poate influența formarea pietrelor la rinichi… dar despre asta o să vorbim când ajungem la C.

Să vorbim întâi de A…

Vitamina A este o vitamină liposolibilă, disponibilă în natură sub două forme: vitamina A și precursorii vitaminei A, carotenoizii. Idei principale:

• Vitamina A se găsește doar în țesuturile animale în formă activă. Cele mai bogate surse animale de vitamina A sunt: ouăle, ficatul, untul și peștele ca tonul, sardinele sau heringii. Deci asta înseamnă că nu pot lua vitamina A decât din produse animale?  Nu, în plante regăsim precursorii vitaminei A, care sunt transformați de corp în vitamina A, atât cât acesta are nevoie. Surse vegetale: frunze verzi (spanac, salată, pătrunjel, etc.), tot ce e portocaliu, galben sau roșu (morcovi, dovleac, cartofi dulci, ardei, roșii, caise, piersici, etc.). Vedeți aici mai cele mai bogate alimente în beta-caroteni;
• Joacă un rol important în diferite funcții ale organismului: vedere (stiți povestea cu morcovii?), imunitate (implicată direct în funcția imunitară, iar beta-carotenii au efect antioxidant puternic), sănătatea pielii și părului, dezvoltare osoasă (da, inclusiv a dinților și unghiilor), transcripție genetică și dezvoltare embrionară (atenție femeilor însărcinate sau care vor să facă un copil). Semne rapide de lipsă de vitamina A: vedere încețoșată și slabă pe timp de noapte, piele uscată și crăpături, căderea părului, ruperea unghiilor și vindecarea înceată a rănilor.
• Vitamina A, ca și glucoza, este depozitată în ficat și de aceea există riscul unei supradozări (păcat că nu se depune și ea sub formă de grăsime ). S-a observat că în țările dezvoltate aproximativ 75% din populație consumă mai multă vitamina A decât este necesar, dar rar poți ajunge să dezvolți simptome de toxicitate în corp (greață, amețeli, vărsături, iritabilitate, somnolență, sau chiar și mai grav, risc de anevrism). Important de reținut este că precursorii vegetali, sau carotenoizii (sigur ai auzit de beta-caroten) pot fi consumați fără limită, căci organismul creează din ei atâta vitamina A cât are nevoie!
• Este sensibilă la gătit? Da, parțial, însă se degradează dacă este expusă în timp la aer și lumină;

Recomandări

– Te sfătuiesc să ronțăi mai mulți morcovi proaspeți și include verdețurile în dieta ta zilnică! Mănâncă legumele și fructele cât mai fresh, pentru a lua din ele o doză bună de carotenoizi;

– Încearcă să reduci consumul de proteină animală (carne, lapte, sau ouă) la maxim o masă pe zi. Riscul de a ajunge la o supradoză de vitamina A este mic, căci tindem să gătim majoritatea alimentelor de origine animală și se mai pierde din vitamina A, însă excesul nu este benefic pentru organism;

– Fă-ți un set de analize înainte de a lua suplimente cu vitamina A, sau orice alte vitamine liposolubile, pentru a nu ajunge la o hipervitaminoză;

Surse:

• How Dietary Deficiency Studies Have Illuminated the Many Roles of Vitamin A During Development and Postnatal Life: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32297294
• Vitamin A: Introduction – Biochemistry | Lecturio: https://www.youtube.com/watch?v=XPjq2uxZWnM
• Hipervitaminoza (toxicitatea vitaminelor): https://www.romedic.ro/hipervitaminoza-toxicitatea-vitaminelor
• Vitamin C Supplementation and Urinary Oxalate Excretion: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472830/
• Foods highest in Beta Carotene: https://nutritiondata.self.com/foods-000135000000000000000-w.html

• WordPress
• Facebook
• Instagram